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[김기자의 건강한달] 당뇨 식단관리(feat. 바지락 달래 통밀파스타 레시피, Day 11)

위드코로나 시대에는 건강만한 자산이 없다고 합니다. '덤벨경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구보건소에서 1일부터 30일까지 한달 간 진행하는 '건강탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

프로그램 2주차로 손저림과 어깨통증, 굽은 등·어깨에 좋은 운동을 해본데 이어, 이번에는 당뇨병 예방을 위한 식사관리에 대해 확인해보는 시간을 가졌다.

당뇨병은 혈액 속 포도당(혈당)이 체내에 흡수되지 못하고 배출되는 병이다. 국민 3~4명 중 한 명은 당뇨에 걸렸거나 위험군에 속해 있으며, 현대 의학으로도 완치가 되지 않는 것으로 알려져 있다. 증상은 체중 감소, 시야 이상, 다뇨 및 갈증, 더딘 상처회복, 피로감 등이다.

당뇨 예방을 위해서는 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹는 것이 좋다. 적정한 열량 섭취 및 규칙적인 식사는 혈당조절에 도움이 된다.

특히 단순당이 많은 식품 섭취를 제한하는 것이 좋다. 설탕, 사탕, 물엿, 꿀, 잼, 음료수, 과일즙, 아이스크림, 초콜릿 등에 있는 단순당은 소화흡수가 빨라 혈당 상승을 촉진시키므로 복합당을 섭취해야 한다. 복합당은 잡곡밥과 통밀, 멥쌀 등과 같이 도정이 될 된 곡류와 감자, 고구마, 옥수수, 과일, 채소류, 해조류 등에 있다.

또 식이섬유소가 풍부한 식품을 섭취해야 한다. 수용성 식이섬유소는 혈당과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있다. 다시마와 미역 등 해조류와 견과류, 사과나 바나나 등의 과일류를 충분한 물과 함께 섭취하는 것이 권장된다.

가공식품의 경우 소금과 지방, 단순당의 함량이 높은 경우가 많으므로 신선한 자연식품을 선택하는 것이 좋다. 채소는 매 끼니 한주먹, 과일은 매일 한주먹 양만큼 먹으면 된다.

◆ 건강레시피 - 바지락 달래 통밀 파스타

현 시점에서는 4월 제철 식재료를 이용한 레시피라는 점이 아쉽지만, 일단 바지락은 저지방 식품이며 무기질 크롬이 다량 함유되어 있어 혈당을 유지하는데 효과적이다.

바지락은 껍데기가 갈색에 윤기가 나면서 볼록한 것이 좋다. 맑은 물이 나올 때까지 문질러 닦은 후, 물 1리터당 소금 30g 비율의 소금물에 넣고 2~3시간 해감한다.

달래는 섬유소가 풍부해 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는데도 효과적이다. 풋풋하고 향긋한 향기가 입맛을 돋워주며, 알뿌리가 굵은 것일수록 향이 강하다. 뿌리는 매끄럽고 윤기가 나고, 줄기는 마르지 않고 진한 녹색을 띈 것이 좋은 달래다.

바지락 달래 통밀파스타 재료
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

바지락 달래 통밀 파스타 재료는 ▲바지락 100g(종이컵 1컵) ▲달래 30g(동전 100원 굵기) ▲통밀면 100g(동전 100원 굵기) ▲ 마늘 3개 ▲화이트와인 40ml(종이컵 1/4컵) ▲올리브유 2~3스푼 ▲후추 1꼬집 ▲소금 1스푼 ▲파마산 치즈(선택) 등이다.

냄비에 소금 1Tbs(15g)을 넣고 물을 부어 끓인 뒤 통밀 스파게티 면을 6분 정도 익혀준다. 통밀면은 밀가루에 비해 단백질 함량이 약 1.3배 정도 높고, 식이섬유와 무기질도 많아 당뇨병 예방에 좋다.

통밀 스파게티면
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

끓은 뒤 6분이 되면 면은 따로 건져내고, 반컵 정도의 면수를 따로 덜어놓는다.

달래는 깨끗이 손질한 뒤 먹기 좋은 크기(5~7cm)로 잘라준다. 뿌리는 따로 모아둔다.

달래
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

마늘은 편 마늘로 썰어서 준비한다.

마늘
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

프라이팬에 올리브 오일을 넉넉하게 두른 뒤 중간불이나 약한 불에서 편 마늘과 달래 뿌리를 같이 볶아준다.

마늘 달래 볶기
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

이어 바지락 100g(종이컵 1컵)과 화이트 와인을 넣고 뚜껑을 닫아 익혀준다.

바지락 달래 통밀파스타 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

바지락 껍질이 열리면 뚜껑을 열고 면과 달래를 넣어 같이 볶아준다.

바지락 달래 통밀파스타 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

팬에 면수 반컵을 넣고 잘 섞어준다.

후추로 간을 해준 뒤 취향에 따라 파마산 치즈가루를 뿌린다.

바지락 달래 통밀파스타
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.