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[김기자의 건강한달] 고혈압과 식품속 나트륨(feat. 저염 토마토 리조또 레시피, Day 19)

위드코로나 시대에는 건강만한 자산이 없다고 합니다. '덤벨경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구보건소에서 1일부터 30일까지 한달 간 진행하는 '건강탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

전날 고혈압 예방을 위한 식사관리에 대해 확인해본데 이어, 이번에는 식품 속 나트륨량을 알아보는 시간을 가졌다.

음식을 짜게 먹는 습관은 곧 나트륨을 지나치게 섭취하는 결과로 이어진다. 이는 고혈압의 주요 원인으로 꼽힌다.

나트륨은 체내에서 꼭 필요한 영양소다. 하지만 과다하게 섭취하면 혈액 내 나트륨 농도가 높아져 세포 속 수분을 끌어들이고 혈액량이 늘어나면서 혈압이 상승하게 된다. 뿐만아니라 비만, 심혈관 질환, 골다공증, 위염 및 위암, 신장병 등의 위험을 높인다.

국민건강영양조사에 따르면, 우리나라 국민 1일 평균 나트륨 섭취량은 세계보건기구(WHO)의 최대 섭취 권고량인 2000mg보다 훨씬 높은 실정이다. 2000mg는 소금 1티스푼(5g) 정도의 양이다.

특히 다른 연령에 비해 나트륨 섭취량이 높은 30~40대의 경우 평균 3935.5~3945.3mg로 권고량의 두 배에 가까운 수준이다.

식품의약품안전처(식약처)에 따르면, 주요 외식에서 먹는 1인분 메뉴의 나트륨 함량은 1000mg 미만과 1000~2000mg, 2000mg 이상으로 나눠볼 수 있다.

식품속 나트륨
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

1000mg 미만 메뉴로는 회덮밥, 곰탕, 미소된장국, 등심돈까스, 김밥, 수육, 튀김, 떡, 두부조림 등이 있다.

1000~2000mg 미만 메뉴로는 전복죽, 게살죽, 깨죽, 카레라이스, 볶음밥, 비빔밥, 갈비탕 등이 있다.

2000mg 이상 메뉴로는 부대찌개, 짬뽕, 냉면, 뼈다귀해장국, 김치찌개, 된장찌개, 우동, 짜장면, 해물칼국수 등이 있다.

짠맛이 많이 나지 않더라도 나트륨 함량이 높은 메뉴들이 눈에 띈다. 이는 짠 맛을 덜 느끼도록 하는 화학 조미료나 식품 첨가물(MSG) 등의 나트륨 때문이다.

식약처는 우리나라의 경우 국, 찌개, 면류에서 나트륨 섭취량이 높은 것으로 보고 국그릇을 작은 것으로 바꾸고 국물을 적게 섭취할 것을 권장하고 있다.

서대문구보건소는 음식 구매, 주문 전 나트륨 함량을 비교해볼 것을 권하는 한편, 7월 제철 식재료를 활용한 한 그릇 요리를 소개했다.

◆ 건강레시피 - 저염 토마토 리조또

토마토는 칼륨이 높은 식품으로 우리 몸에 남아있는 나트륨을 배출하며, 혈압을 올려주는 호르몬인 레닌의 활성을 억제한다.

토마토를 고를 때는 표면이 매끄럽고, 꼭지가 시들지 않고 초록색을 띤 것, 단단하고 묵직한 것이 좋다. 햇볕이 들지 않고 통풍이 잘 되는 상온에서 보관하고, 냉장보관시에는 꼭지를 아래로 향하게 하는 것이 좋다.

저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

저염 토마토 리조또 재료는 ▲토마토 3개 ▲새우 4마리 ▲브로콜리 1/3개 ▲다진마늘 2스푼 ▲양파 반개 ▲파프리카 1/3개 ▲햇반 1개 ▲저염치즈 2장 ▲바질가루 1스푼 ▲올리브유 2스푼 ▲후추 약간 ▲그린스위트(대체감미료) 1/2스푼 ▲화이트와인 1/3컵이다.

토마토는 꼭지 제거 후 칼집을 내서 끊는 물에 살짝 데친 다음 껍질을 벗겨준다. 이어 토마토, 파프리카, 양파 순으로 다져준다.

저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
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▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
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▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 뒤 먹기 좋은 크기로 잘라준다.

저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

프라이팬에 올리브오일 2스푼을 두르고 마늘을 볶아, 색이 나기 시작하면 새우를 넣어준다.

저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

새우가 익으면 양파, 파프리카, 브로콜리를 넣는다. 양파가 투명해질 때 까지 충분히 볶아준다.

저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

이어 토마토, 화이트와인, 바질가루를 넣고 끓여준다.

저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

밥을 넣고 졸여준 후 그린스위트, 후추를 약간 넣어 간을 한다.

저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

저염치즈 2장을 넣고 섞은 다음 접시에 담고, 바질을 올리면 완성이다.

저염 토마토 리조또 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.