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[김기자의 건강한달] 족저근막염, 다리부종 마사지·스트레칭(Day 22)

위드코로나 시대에는 건강만한 자산이 없다고 합니다. '덤벨경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구보건소에서 1일부터 30일까지 한달 간 진행하는 '건강탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

어느덧 프로그램 마지막 4주차 일정이다. 첫 일정으로 김병곤 건강운동관리사와 족저 근막염, 다리부종 및 저림 개선을 위한 건강운동을 해봤다.

족저 근막염은 일반적으로 발바닥의 뒷꿈치 통증이 있는 경우를 말한다. 발바닥을 지나가는 근육이 딱딱해지고 단단해지면서 생긴다.

족저 근막염은 야구공이나 골프공 등 단단한 공을 발로 굴려서 확인해볼 수 있다.

공을 바닥에 놓고 발바닥으로 천천히 눌러준다. 발의 앞부분부터 뒤쪽으로, 측면에서 외측으로 움직이면서 가장 아픈 곳을 찾아본다.

이어 무게를 실어 공을 밟는데, 만약 통증이 크다면 족저 근막염이 꽤 진행된 상태라고 볼 수 있다는 것이 김병곤 건강운동관리사의 설명이다. 가볍게 자극만 있는 정도라면 조금 단단해진 상태인 것이다.

또한 다리부종은 일반적으로 종아리의 근육이 약해서 생긴다. 종아리로 내려간 피는 종아리 근육의 펌핑 작용으로 올라오게 되어있는데, 근육이 딱딱하거나 힘이 없다면 정맥을 위쪽으로 짜주지 못하게 되고 부종이 생긴다는 것이다.

족저 근막염과 다리부종 해결을 위한 마사지와 스트레칭을 소개한다.

◆ 발바닥 마사지

한발에 20초씩, 발 앞쪽부터 뒤쪽까지 골고루 압력을 주며 천천히 눌러준다.

발바닥 마사지
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

공을 문지르다보면 가장 아픈 곳이 있다. 아픈 곳을 찾아서 조금 오래 머무르면서 눌러준다.

일반적으로는 발의 앞쪽보다 뒤쪽에 통증이 많다.

◆ 아킬레스, 종아리 마사지

아킬레스와 종아리가 딱딱한 경우의 마사지 동작이다.

아킬레스, 종아리 마사지
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
아킬레스, 종아리 마사지
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

무릎을 꿇은 상태에서 발을 교차해 압력을 주면서 마사지를 해준다. 10초간 두번 반복한다.

◆ 발목 스트레칭

다음은 발목의 유연성을 테스트하며 스트레칭하는 동작이다.

앞 발끝을 벽에서 주먹 하나정도 떼고 반 무릎 자세를 취한다. 양 손은 앞발 무릎에 올린 후 그대로 앞으로 전진한다.

발목 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
발목 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

무릎이 벽에 닿을 정도가 되어야 정상적인 상태라고 할 수 있다. 10초간 두번 반복한다.

◆ 종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭

양발을 모은 상태에서 손을 지면에 대고 걷는 동작이다.

종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
종아리, 허벅지, 엉덩이 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

8회 반복한다.

◆ 발목, 발바닥 스트레칭

다음 동작은 발목과 발바닥 스트레칭이다. 무릎을 꿇은 자세에서 발가락 열 개 모두 지면에 닿도록 한다.

발이 지면과 수직을 이루면 정상적인 발바닥과 유연성 있는 발목이라고 볼 수 있다. 반면 그렇지 않다면 발바닥과 발목에 불편감을 느낄 수 있다.

발목, 발바닥 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

20초간 2회 진행한다.