섹션

[김기자의 건강한달] '플랭크'로는 부족한 코어운동(Day 24)

위드코로나 시대에는 건강만한 자산이 없다고 합니다. '덤벨경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구보건소에서 1일부터 30일까지 한달 간 진행하는 '건강탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

오늘은 프로그램 중 마지막 운동 교육 순서로, 코어 운동에 대해서 알아보는 시간을 가졌다.

김병곤 건강운동관리사는 "일반적으로 코어라고 하면 복부를 생각하기 마련인데, 팔과 다리 사지를 뺀 나머지를 모두 코어라고 한다"며 "건강한 코어는 부드러운 척추와 강한 허리를 가지고 있다는 것이다"고 설명했다.

자신의 척추 상태를 알기 위해서는 양손으로 무릎을 잡고 이마를 무릎쪽으로 당겨보는 동작을 해보면 된다. 몸이 동그랗게 말리는 상태가 되면 척추가 부드럽다고 할 수 있다.

코어 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

특히 김병곤 건강운동관리사는 "팔, 다리가 멈춰있는 상태에서의 플랭크 동작은 코어에 안정성을 주기에는 부족하다"고 지적하며 코어 플랭크 테스트를 제시하기도 했다.

테스트는 엎드린 상태에서 한 팔을 들어 손바닥으로 반대쪽 어깨를 짚어보는 동작을 해보는 것이다. 좋은 코어를 가지고 있다면 팔을 드는 동작에서 어깨와 엉덩이가 좌우로 움직이지 않겠지만, 그렇지 않다면 많이 움직일 것이라는 설명이다.

코어 플랭크 테스트
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

그는 코어 안정성을 위한 여섯가지 운동을 소개했다.

◆ 코어 스트레칭

바로 누운 상태에서 머리를 들어주어 척추를 동그랗게 말아주는 운동이다.

코어 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
코어 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

머리를 들어줄 때 턱을 가슴에 붙여야 한다. 10회 반복한다.

◆ 코어 강화운동

다음 동작은 엎드린 상태에서 오른손 왼발 교차하기다.

코어 강화운동
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
코어 강화운동
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

운동은 10회 좌, 우 동일하게 반복하면 된다.

◆ 누워서 발끝 터치

다음은 코어 운동으로 누워서 손끝으로 발끝을 터치하는 동작이다.

무릎이 구부러지거나 몸 쪽으로 기울어지지 않도록 주의한다.

누워서 발끝 터치
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
누워서 발끝 터치
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

10회 반복한다.

◆ 등 운동

다음 동작은 등 운동으로, 엎드린 상태에서 양 손을 이마에 두고 팔과 다리를 최대한 들어준다.

등 운동
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
등 운동
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

10회 반복한다.

◆ 브릿지 운동

다음은 브릿지 운동으로, 누운 상태에서 엉덩이를 들어준다.

브릿지 운동
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
브릿지 운동
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

엉덩이를 최대한 강하게 허벅지와 같이 수축해주면 된다. 10회 반복한다.

◆ 한발 브릿지

마지막으로 한 발 브릿지를 해본다. 한쪽 발을 든 상태에서 엉덩이를 최대한 높이 올린다.

한발 브릿지
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
한발 브릿지
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

한쪽발에 7회씩 하면 된다.

코어 안정성 운동을 마친 후에는 처음 평가 동작인 둥글게 척추 말기와 코어 플랭크 테스트를 통해 코어 안정성을 확인해보면 된다.

끝으로 김병곤 건강운동관리사는 엉덩이와 허벅지에 자극을 받았는지 물으며, 근육이 성장하는 신호인 가벼운 근육통으로 건강을 만들어보라고 독려했다.