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[김기자의 건강한달] 작심 한 달 돌아보기(Day 30)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

작심 한 달 건강 프로젝트 마지막 날인 오늘은 그동안의 프로그램을 돌아보는 시간을 가져본다.

마지막, 퍼즐, 종료, 마침
[자료사진]

◆ 1주 차(1~7일)

첫 주에는 움직임으로 본 건강 상태, 목 건강, 국민 식생활 지침 및 과채류·단백질 섭취량 등에 대해 배웠다.

거북목·라운드 숄더·골반정렬…스쾃 제대로 해보기(Day 1)
거북목 스트레칭 4가지, 3분 동안 해보기(Day 2)
국민공통 식생활 지침 9가지…아침은 꼭 먹어야(Day 3)
과채류 권장 섭취량 500g, 얼마나 먹어야 할까(Day 4)
한 끼 단백질 섭취량 어느 정도일까(Day 5)
1만보 걷기 vs 10분 빠르게 걷기(Day 6)
미리 알아보는 신중년 식단 관리(Day 7)

1주 차 복습 과제로는 초성퀴즈 2문제를 풀어보면 된다.

초성퀴즈
▲ 자료=서대문구보건소.
초성퀴즈
▲ 자료=서대문구보건소.

◆ 2주 차(8~14일)

어깨 통증과 손 저림, 굽은 등과 어깨에 좋은 운동을 해보고 당뇨병 예방 식사관리 및 건강하게 당을 섭취하는 방법을 알아봤다.

손 저림 스트레칭 세 가지 (Day 8)
어깨 통증 운동 세 가지 (Day 9)
굽은 등·라운드 숄더 교정 스트레칭 (Day 10)
당뇨 식단 관리(feat. 바지락 달래 통밀 파스타 레시피, Day 11)
당 섭취 건강하게(feat. 양배추 주꾸미볶음 레시피, Day 12)
좌식생활시간 알아보자(Day 13)
일주일만 덜 달게 먹기(Day 14)

2주 차 복습 과제로는 '영양'과 '건강'으로 각각 2행시를 지어보면 된다.

◆ 3 주차(15~21일)

허리 통증 예방 및 무릎 통증을 완화할 수 있는 건강 운동 및 고혈압 예방 식사관리, 식품 속 나트륨양을 확인해 봤다.

허리 통증 완화 방법은? 운동 8가지(Day 15)
무릎 통증과 스쾃 자세(Day 16)
무릎 통증 운동 8가지(Day 17)
고혈압 낮추는 방법(feat. 부추잡채 레시피, Day 18)
고혈압과 식품 속 나트륨(feat. 저염 토마토 리소토 레시피, Day 19)
'단짠단짠' 유혹과 나트륨(Day 20)
앉아서 하는 스트레칭 5가지(Day 21)

3주 차 복습 과제로는 퀴즈 3문제를 풀어보면 된다.

1. 고혈압 예방을 위하는 식사관리 중 아닌 것은?
①식이섬유가 풍부한 식품 섭취하기 ②영양 성분표시 확인하지 않고 구매하기 ③싱겁게 먹는 방법을 알기 ④동물성 식품 과다하게 섭취하지 않기

2. 나트륨 2000mg 이상의 식품이 아닌 것은?
①부대 찌개 ②짬뽕 ③칼국수 ④곰탕

3. 무릎 통증 개선을 위한 건강 운동법이 아닌 것은?
①스쿼트 ②한발데드리프트 ③원암덤벨로우

◆ 4주 차(22~28일)

마지막으로 족저 근막염과 부종을 완화하는 마사지와 스트레칭, 건강한 코어를 만들기 위한 운동을 배웠다. 이와 함께 고지혈증 예방 식사관리 및 건강하게 지방을 섭취하는 방법을 알아봤다.

족저 근막염, 다리 부종 마사지·스트레칭(Day 22)
다리 부종·다리 저림 운동 3가지(Day 23)
'플랭크'로는 부족한 코어운동(Day 24)
고지혈증 식단 관리(feat. 호박잎 강된장 쌈밥 레시피, Day 25)
고지혈증과 지방 섭취(feat. 고등어 덮밥 레시피, Day 26)
배달음식 영양성분표시 확인(Day 27)
양반다리와 무릎 스트레칭(Day 28)

4주 차 복습 과제로는 나만의 운동 사진과 음식 사진 한 컷 인증을 해보면 된다.