허벅지를 날씬하게

▶ 허벅지를 날씬하게~~

① 손은 허리에 대고 바로 서는데, 다리는 넓게 벌리고 선다.
② 상체는 바로하고 하체를 아래로 내린다. 이 상태를 유지하다가 다시 선다.
③ 이 동작을 할 때는 천천히 한다.
④ 15회씩 3번 반복한다.
⑤ 같은 동작을 하되 다음과 같이 변화를 줄 수도 있다.
→ 한쪽 다리 발뒤꿈치를 직각이 되게 들고 위의 동작을 한다.
오른쪽 왼쪽 모두 실시한다.
→ 발뒤꿈치를 들어 줄 때는 한번은 몸통 바깥쪽, 한번은 몸통쪽으로 방향을 준다.

뻐근한 느낌이 드는 부위가 다른 것을 알 수 있다.
바로 그 부위 근육이 운동되고 있는 것이다.
(이 동작은 허벅지보다는 종아리에 효과적!!)

▶ 다리 전체를 날씬하게~~

① 옆으로 누워서 어깨, 힙, 다리가 "ㅡ"자가 되게 자세를 취한다.
(팔꿈치로 몸을 지탱한다.)
② 다리를 옆으로 직각이 되게 들어 올리고 내리는 동작을 반복한다.
③ 15회씩 3회 실시한다.
④ 변화를 줄 수 있는 방법으로는 다음과 같은 것들이 있다.
→ 다리를 들어 올릴 때, 직각까지 들어올리지 않고 45˚만 들어 오렸다가 내린다.
→ 들어올린 다리를 위/아래 뿐만 아니라 앞/뒤로 움직여 주는 것도 효과적이다.
→ 각각의 동작에서 5초 정도씩 자세를 유지하다 다음 동작으로 넘어가는 것이 좋다.

▶ 종아리를 날씬하게~~ (자전거타기)

① 바로 누워서 다리를 몸통과 직각이 되도록 들어 올린다.
② 다리를 위로 한 상태에서 자전거 타는 동작을 해준다.
③ 속도는 빠를수록 좋다.
④ 횟수를 정하기 보다는 시간을 정해서 하는 것이 좋다.
2~3분 정도 하면 효과적이다.
⑤ 이 동작을 할 때 허리를 바닥에 붙이지 않고 최대한 들은 다음, 팔로 지지한 상태에서 자전거타
기 동작을 해주면 복부근육 강화에도 도움이 된다.