'나도 코로나 비만?' 자가 진단·관리 어떻게

국민 10명 중 4명이 코로나19 이후 체중이 늘어난 것으로 조사됐다.

30일 한국건강증진개발원과 대한비만학회 조사 결과에 따르면, 전국 만 19세 이상 성인 남녀 1000명 중 42%는 코로나19 유행 이전인 2020년 1월에 비해 올해 10월 기준 체중이 평균 3.5kg 증가했다.

▲ 자료=한국건강증진개발원.

코로나19 이후 생활에 나타난 가장 큰 변화를 묻는 질문에도 '체중 증가'를 1순위로 응답한 비율이 22.6%로 가장 높았다.

체중 증가의 주된 이유로는 '일상생활에서의 활동량 감소'(52.1%)가 가장 높고, '운동 감소'(34.3%), '식이의 변화'(13.6%) 순으로 나타났다.

▲ 자료=한국건강증진개발원.

특히 코로나19 전후 걷기, 운동 등 일상생활 중 활동량 변화에 대한 질문에 '활동량이 줄었다'라고 응답한 비율은 53.5%로 절반 이상이었다. 코로나19 전후 체중이 증가했다고 응답한 성인 420명 중 '활동량이 줄었다'라고 응답한 비율은 67.6%로 평균보다 더 높게 나타났다.

▲ 자료=한국건강증진개발원.

코로나19 확산은 활동량 감소뿐만 아니라 운동 빈도에도 영향을 미쳐 '주 3~4회 운동한다'라는 응답자가 코로나19 전후 24.5%에서 16.3%로 8.2%p 감소했다. '거의 운동을 하지 않는다'라는 응답자도 15.6%에서 19.0%로 3.4% p 증가해, 코로나19 전후 국민의 운동 빈도가 감소한 것으로 보인다.

◆ 나도 혹시 비만? …자가 진단법은

비만 자가 진단법으로는 먼저 체질량지수(BMI)를 보면 된다.

지수를 구하는 방법은 몸무게(kg)를 미터(m) 단위 신장과 신장을 곱한 값으로 나누면 된다.

BMI가 18.5 이하면 '저체중'이다. 23까지는 '정상', 25까지는 '비만 전단계', 30까지는 '1단계 비만', 35까지는 '2단계 비만', 그 이상은 '3단계 비만'이다.

예를 들어 신장 170cm, 체중 70kg인 경우 체질량지수는 70을 2.89(1.7x1.7)로 나눈 24.21이며 '비만 전단계'라고 볼 수 있다.

이와 함께 줄자를 이용해 허리둘레를 재보는 방법도 있다.

숨을 편안히 내쉰 상태에서 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간 부위의 둘레를 측정한다. 이때 줄자는 느슨하게 잡고 0.1cm까지 재면 된다.

비만 기준치는 남자는 90cm, 여자는 85cm다.

[자료사진]

◆ 2022년 비만관리 어떻게

신년 계획으로 체중관리를 계획하는 사람들이 많다. 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터의 비만관리를 위한 식사요법과 운동요법을 소개한다.

먼저 식사요법으로는 하루 섭취 열량을 500kcal 줄이고, 매일 섭취하는 음식의 종류와 양을 기록해 음식 섭취와 체중과의 관계를 이해하는 것이 좋다.

외식을 할 경우에는 배고프지 않은 상태로 가도록 하고 천천히 먹는 것이 좋다. 특히 알코올은 열량이 높고 다른 음식을 통한 에너지 과다 섭취를 초래할 수 있으므로 주의해야 한다.

하루 세끼 규칙적인 식사를 가급적 천천히 하고, 인스턴트 음식이나 패스트푸드보다는 자연식품을 조리해서 먹는 것이 권장된다. 간식은 가능한 섭취하지 않고, 야식은 금해야 한다.

비만관리를 위한 운동요법으로는 생활의 일부로 즐길 수 있는 유산소 및 근력운동을 규칙적으로 하는 것이 중요하다.

유산소 운동은 중 강도로 하루에 30~60분 또는 20~30분씩 2회에 나누어 실시하고, 주당 5회 이상 실시하는 것이 권장된다. 중강도 신체활동이란 말을 할 수 있을 정도로 심박수를 높이고 땀이 날 정도의 활동을 말한다.

근력 운동은 8~12회 반복할 수 있는 중량으로 8~10 종목을 1~2세트 실시하고, 주당 2회 실시하는 것이 권장된다.

운동을 할 때는 준비운동과 정리운동을 철저히 하고, 운동으로 인한 상해를 입지 않도록 주의해야 한다.