[김기자의 건강한달] 고지혈증과 지방 섭취(feat. 고등어 덮밥 레시피, Day 26)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

고지혈증 예방을 위한 식단 관리의 핵심은 건강하게 지방을 섭취하는 것이라고 할 수 있다.

보건복지부는 혈중 콜레스테롤을 상승시킬 수 있는 포화지방과 트랜스지방 대신 불포화지방을 섭취하는 것을 권장하고 있다. 불포화지방산은 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다.

지난 시간 확인했던 포화지방이 많은 식품으로는 ▲소, 돼지, 양 등 육류의 지방 ▲닭, 오리의 껍질 부위 ▲생크림, 치즈, 아이스크림 등의 유제품 ▲코코넛유(초콜릿), 야자유, 버터 팜유(커피 크림, 라면, 과자류) 등이 있다.

불포화지방산이 많은 식품으로는 카놀라유, 올리브유, 들기름 등 식물성 기름과 땅콩, 호두 등 견과류가 있다.

특히 대표적인 등 푸른 생선으로 꼽히는 고등어, 꽁치, 삼치 등은 1주일에 2~3회 섭취하는 것이 권장된다. 1회 분량은 1~2토막(50~100g) 정도다.

◆ 포화지방 섭취를 줄이려면

포화지방 섭취를 줄이기 위한 방법으로 고기류는 기름기 부위가 적고 껍질을 제거한 살코기로만 섭취하는 것이 권장된다.

또 일반 우유, 치즈, 요구르트 대신 저지방 또는 무지방 유제품을 선택한다. 가공식품은 영양성분표시 중 지방 함량을 비교해 더 낮은 것으로 고르면 좋다.

음식을 조리할 때는 튀기기, 부치기, 볶기 대신 굽기, 찜, 삶기 방법을 이용한다. 볶음 요리를 해야하는 경우 팬에 기름을 살짝 휴지로 닦아주듯이 바르면 도움이 된다.

기름은 동물성 지방인 버터, 마요네즈 대신 요리에 맞는 식물성 기름을 사용하도록 한다. 생채, 샐러드, 무침용으로는 올리브유(엑스트라 버진), 들기름, 참기름 등이 좋다. 볶음, 부침, 튀김용으로는 콩기름, 포도씨유, 옥수수유 등을 쓴다.

식물성기름은 산패되기 쉬우므로 소량씩 구입하고, 밀봉해 어두운 곳에 보관한다. 특히 들기름은 냉장 보관하는 것이 좋다.

다음은 9월 제철 식재료를 이용한 한 그릇 요리다.

◆ 건강 레시피 - 고등어 덮밥

고등어에는 불포화지방산인 오메가-3 지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 농도를 감소시킨다.

몸통의 무늬가 선명하고 아가미 빛깔은 선홍색이며 끈적이지 않는 것이 좋다. 눈은 맑고, 눌렀을 때 탄력이 있는 것이 좋다.

고등어 덮밥 재료는 ▲순살 고등어 1쪽 ▲대파 1/3개 ▲실파 2개 ▲양파 1/4개 ▲레몬 1/8개(1쪽) ▲밥 1공기 ▲잎채소 약간 ▲연와사비 약간이다.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

고등어 밑간 재료는 ▲맛술 1스푼 ▲소금 한 꼬집 ▲후추 한 꼬집이다.

데리야키 소스 재료는 ▲물 1/4컵 ▲간장 2스푼 ▲대체 감미료(그린스위트) 1.5스푼 ▲맛술 2스푼 ▲생강가루 1꼬집이다.

먼저 고등어를 밑간 재료에 10분 정도 재운 뒤 키친타월에 올리고, 윗면도 키친타월로 덮어 물기를 제거해 준다.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

대파, 양파, 쪽파를 채 썰어준다. 대파와 양파는 물에 담가 아린 맛을 빼준다.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

간장, 맛술, 물, 그린스위트, 생강가루를 넣어 데리야키 소스를 만든다.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

프라이팬에 기름을 두르고 밑간 된 고등어를 앞뒤로 굽는다. 막을 제거하고 쌀뜨물에 30분 담근 후 조리하면 비린내를 없앨 수 있다. 구운 고등어는 키친타월 위에 올리고, 윗면도 키친타월로 덮어 기름을 빼준다.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

프라이팬에 데리야키 소스를 붓고, 끓어오르면 고등어를 넣고 앞뒤로 뒤집어가며 중약 불로 졸여준다.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

밥 위에 고등어를 올리고 채 썬 대파, 양파, 잎채소, 레몬을 올린다. 기호에 따라 고추냉이를 곁들여준다.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

고등어 위에 소스를 얹고 쪽파를 뿌려 마무리하면 완성이다.

▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.