[김기자의 건강한달] 국민공통 식생활 지침 9가지…아침은 꼭 먹어야(Day 3)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

지난 이틀 운동에 대한 교육에 이어 이번에는 국민 공통 식생활 지침 9가지를 확인했다.

국민공통 식생활 지침은 지난 2016년 4월 보건복지부(복지부)에서 농림축산식품부·식품의약품안전처(식약처)와 함께 분산되어 있는 지침을 종합한 식생활 가이드라인이다.

◆ 다양한 식품을 섭취하자

▲ 사진=한국건강증진개발원 유튜브 영상 갈무리.

쌀과 잡곡, 채소, 과일, 우유 및 유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 필요한 만큼, 균형 있게 섭취하는 것이 좋다.

곡류는 매일 2~4회, 고기·생선·달걀·콩류는 매일 3~4회 정도 섭취하는 것이 좋다. 나물, 생채, 쌈 등 채소류를 매 끼니 2가지 이상 먹는 것이 좋다. 과일류는 매일 1~2개, 우유·유제품류는 매일 1~2잔이 권장된다.

◆ 아침밥을 꼭 먹자

▲ 사진=한국건강증진개발원 유튜브 영상 갈무리.

국민공통 식생활 지침은 아침밥을 먹지 않으면 하루에 필요한 영양소를 모두 섭취하기 어렵다고 지적한다. 이에 따라 영양부족으로 빈혈이나 골다공증이 발생할 수 있고 면역력도 저하된다. 어린이·청소년의 경우 성장부진이 우려될 수 있다.

아침밥을 매일 먹으면 두뇌 활동의 에너지원인 포도당이 공급되고, 위장 운동이 시작돼 신진대사가 활발해진다. 또한 다음 식사 시 폭식을 막아 비만을 예방할 수 있으며, 균형 잡힌 영양 섭취로 어린이·청소년 성장에 도움이 될 수 있다.

◆ 과식을 피하고 활동량을 늘리자

▲ 사진=한국건강증진개발원 유튜브 영상 갈무리.

과식을 하면 남은 에너지가 지방으로 쌓이게 된다. 이는 비만 및 심혈관질환, 위장병 등 만성질환의 요인이 될 수 있다. 따라서 작은 접시에 음식을 덜어 자신에게 맞는 적정량만 섭취하는 것이 좋다.

이와 함께 일주일에 3~4번, 하루 20~30분 정도로 시작해 신체 활동량을 조금씩 높이는 것이 좋다. 자가용보다는 대중교통 이용과 계단 오르내리기 등으로 운동을 생활화하는 것이 좋다.

◆ 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

▲ 사진=한국건강증진개발원 유튜브 영상 갈무리.

나트륨과 당, 지방은 건강과 생명을 유지하는데 꼭 필요한 영양소이지만 섭취가 지나치면 그만큼 문제가 될 수 있어 주의가 필요하다.

짜게 먹는 습관은 심혈관질환이나 뇌졸중을 유발할 수 있다. 또 골밀도 및 신장 기능이 저하되고 위염이나 위암, 비만, 부종이 생길 수 있다.

또한 음식을 달게 먹으면 당이 지방으로 축적돼 체중이 늘고 충치와 심혈관계 질환이 생길 수 있다. 지방의 경우 1g당 9kcal로 열량이 높아, 기름진 음식을 과다 섭취하면 비만이나 심혈관질환인 심장마비, 뇌졸중 등의 질환을 유발할 수 있다.

덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹으려면 가공식품 구매 시 영양정보를 확인하는 습관을 가지는 것이 좋다.

◆ 단 음료 대신 물을 충분히 마시자

▲ 사진=한국건강증진개발원 유튜브 영상 갈무리.

식약처에 따르면 가당음료를 매일 1~2잔 섭취하면 당뇨병과 대사증후군 발생 위험이 각각 26%, 20% 증가할 수 있다.

가공식품으로 섭취하는 모든 당류는 10% 이내(약 50g)로 섭취할 것이 권장된다. 식약처에 따르면 250mL 콜라 1캔에는 27g, 180mL 사과주스 1병에는 23g, 240mL 바나나우유 1개에는 27g, 350mL 카페모카 1잔에는 25g의 당이 들어있다.

◆ 술자리를 피하자

▲ 사진=한국건강증진개발원 유튜브 영상 갈무리.

복지부에 따르면 19세 이상 국민의 음주량은 하루 125g이다. 세계보건기구(WHO)의 권고 음주량인 남자 하루 40g, 여자 20g에 비해 4배 이상에 이른다.

지나친 음주는 간경화·간암을 일으키며 청소년의 정신과 몸을 해칠 수 있다. 임신 중 음주는 기형아 출생률을 높이며, 운전·작업 중 사고 발생률을 높인다.

이에 따라 음주문화 개선이 필요하다는 지적이다. 스트레스를 음주 대신 취미나 여가생활 등으로 해소하고, 직장에서의 회식 및 접대문화도 개선이 필요하다는 것이다.

◆ 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만

▲ 사진=한국건강증진개발원 유튜브 영상 갈무리.

식약처 및 한국환경공단에 따르면, 최근 5년간 식중독 발생건수는 연평균 2700건에 이른다. 또 국민 1인당 음식물 쓰레기 연간 배출량은 500만 톤, 음식물 쓰레기 처리 소요비용은 연간 약 20조 원에 달한다.

식중독을 막기 위해서는 식품의 유통기한을 확인하는 것이 필수다. 해동된 식품은 바로 조리하고 재냉동 하지 않는 것이 좋고, 음식 속까지 충분히 익혀서 먹어야 한다.

음식물 쓰레기를 줄이려면 식사와 메뉴를 미리 계획하고, 식품 구입 전 냉장고를 정리한 다음 필요한 물건을 메모해 구입하는 것이 좋다. 이와 함께 식사량에 맞춰 조리하고, 음식을 작은 그릇에 담아 버려지는 양을 줄여야 한다.

◆ 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자

▲ 사진=한국건강증진개발원 유튜브 영상 갈무리.

일반적으로 국내산 식재료는 생산·운송·유통 단계가 짧아 신선도가 높게 유지될 수 있다.

또 농산물 이력 추적관리 및 160가지 농산물·잔류농약에 대한 성분 조사, 식재료 우수관리 업체 지정·관리 등으로 품질과 안전이 확보되는 편이다.

식재료를 현명하게 선택하기 위해서는 원산지 표시를 확인하는 것이 좋다. 이와 함께 농산물 우수관리인증·이력 추적관리 등록 제품인지, 특히 가공식품인 경우 KS 인증·HACCP(해썹) 인증이 있는지 확인해야 한다.

◆ 가족과 함께하는 식사횟수를 늘리자

▲ 사진=한국건강증진개발원 유튜브 영상 갈무리.

복지부 및 질병관리본부에 따르면, 국민 10명 중 4명은 가족과 함께 저녁식사를 하지 못한다. 가족과 함께 식사를 하지 않는 초등생의 경우, 함께 식사하는 초등생에 비해 비만 위험도가 22.4% 높다는 조사 결과도 있다.

가족과 함께 즐겁게 식사를 하면 가족 간 정서적 유대감·친밀감이 높아져 '행복 호르몬'인 옥시토신 분비가 활발해진다.

특히 어린이는 균형 잡힌 식습관을 형성해 비만 위험도를 낮출 수 있다. 또 가족과 식사하는 동안 식사예절 및 배려, 나눔 등의 배움을 통해 바른 인성 함양에 도움이 될 수 있다.