코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.
위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.
서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>
전날 무릎 통증 원인이 될 수 있는 스쾃 자세를 점검한데 이어, 오늘은 무릎 통증 해결을 위한 건강 운동 8가지를 해봤다.
◆ 몸통 회전 스트레칭
고관절에 부드러움이 없는 경우 무릎 통증이 많이 생긴다. 이를 위한 운동으로 앉은 상태에서 몸통 회전하기가 있다.
![몸통 회전 스트레칭 몸통 회전 스트레칭](http://images.jkn.co.kr/data/images/full/957986/image.jpg?w=560)
운동은 20초간 두 번 반복한다.
◆ 전갈 스트레칭
다음 스트레칭은 엎드린 상태에서 고관절을 굴곡시키는 동작으로, 전갈 스트레칭이라고도 한다.
![전갈 스트레칭 전갈 스트레칭](http://images.jkn.co.kr/data/images/full/957987/image.jpg?w=560)
20초간 2회 반복한다.
◆ 사이드 플랭크
다음은 엉덩이 주변 근력, 특히 중둔근 강화 운동이다.
![사이드 플랭크 사이드 플랭크](http://images.jkn.co.kr/data/images/full/957989/image.jpg?w=560)
플랭크 동작을 옆으로 하는 동작인 사이드 플랭크 자세에서 다리를 들었다가 천천히 내리는 것을 10회 진행한다.
◆ 스쾃
다음 운동은 스쾃으로, 허벅지와 엉덩이 근력을 강화하는 동작이다.
양 발을 어깨너비로 벌리고 양손은 가슴 앞에 모아준다. 앉을 때 무릎과 발끝의 방향이 같아야 한다.
![스쿼트 스쿼트](http://images.jkn.co.kr/data/images/full/957988/image.jpg?w=560)
개수 상관없이 50초간 천천히 진행한다.
◆ 한발 데드리프트
한발 데드리프트는 균형과 근력이 좋아지는 운동이다.
바로 선 상태에서 한 발을 들고, 반대 발을 뒤로 올리며 상체를 숙여 최대한 수평이 되게 했다가 돌아오면 된다.
![한발 데드리프트 한발 데드리프트](http://images.jkn.co.kr/data/images/full/957990/image.jpg?w=560)
10회 반복한다.
◆ 한발 좌우 터치
다음 동작은 한발로 좌우를 터치하는 동작이다. 허리에 양손을 올리고 한쪽 발을 들고 오른쪽과 왼쪽을 짚어주면 된다.
![한발 좌우 터치 한발 좌우 터치](http://images.jkn.co.kr/data/images/full/957991/image.jpg?w=560)
5회 반복한다.
◆ 런지 스텝 업
다음 운동은 런지 스텝 업 운동이다. 발바닥의 균형과 하체 근력 강화가 목적이다.
![런지 스텝업 런지 스텝업](http://images.jkn.co.kr/data/images/full/957992/image.jpg?w=560)
런지 동작 후 일어나면서 무릎을 들어 올리는 것이 1회이며, 바로 런지로 연결해 8회 반복한다.
◆ 사이드 런지
다음은 사이드 런지 동작이다. 고관절의 유연성과 근력, 균형을 강화시키는 운동이다. 8회 진행한다.
![사이드 런지 사이드 런지](http://images.jkn.co.kr/data/images/full/957993/image.jpg?w=560)
고관절과 무릎 주변의 근력을 강화한 후, 운동에 앞서 확인했던 무릎이 나가는 스쾃, 엉덩이가 뒤쪽으로 가는 스쾃, 골반이 안쪽으로 몰리는 스쾃이 있는지 점검해서 올바른 몸이 되었는지 확인해 보는 것이 좋다.