[김기자의 건강한달] 무릎 통증 운동 8가지(Day 17)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

전날 무릎 통증 원인이 될 수 있는 스쾃 자세를 점검한데 이어, 오늘은 무릎 통증 해결을 위한 건강 운동 8가지를 해봤다.

◆ 몸통 회전 스트레칭

고관절에 부드러움이 없는 경우 무릎 통증이 많이 생긴다. 이를 위한 운동으로 앉은 상태에서 몸통 회전하기가 있다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

운동은 20초간 두 번 반복한다.

◆ 전갈 스트레칭

다음 스트레칭은 엎드린 상태에서 고관절을 굴곡시키는 동작으로, 전갈 스트레칭이라고도 한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

20초간 2회 반복한다.

◆ 사이드 플랭크

다음은 엉덩이 주변 근력, 특히 중둔근 강화 운동이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

플랭크 동작을 옆으로 하는 동작인 사이드 플랭크 자세에서 다리를 들었다가 천천히 내리는 것을 10회 진행한다.

◆ 스쾃

다음 운동은 스쾃으로, 허벅지와 엉덩이 근력을 강화하는 동작이다.

양 발을 어깨너비로 벌리고 양손은 가슴 앞에 모아준다. 앉을 때 무릎과 발끝의 방향이 같아야 한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

개수 상관없이 50초간 천천히 진행한다.

◆ 한발 데드리프트

한발 데드리프트는 균형과 근력이 좋아지는 운동이다.

바로 선 상태에서 한 발을 들고, 반대 발을 뒤로 올리며 상체를 숙여 최대한 수평이 되게 했다가 돌아오면 된다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

10회 반복한다.

◆ 한발 좌우 터치

다음 동작은 한발로 좌우를 터치하는 동작이다. 허리에 양손을 올리고 한쪽 발을 들고 오른쪽과 왼쪽을 짚어주면 된다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

5회 반복한다.

◆ 런지 스텝 업

다음 운동은 런지 스텝 업 운동이다. 발바닥의 균형과 하체 근력 강화가 목적이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

런지 동작 후 일어나면서 무릎을 들어 올리는 것이 1회이며, 바로 런지로 연결해 8회 반복한다.

◆ 사이드 런지

다음은 사이드 런지 동작이다. 고관절의 유연성과 근력, 균형을 강화시키는 운동이다. 8회 진행한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

고관절과 무릎 주변의 근력을 강화한 후, 운동에 앞서 확인했던 무릎이 나가는 스쾃, 엉덩이가 뒤쪽으로 가는 스쾃, 골반이 안쪽으로 몰리는 스쾃이 있는지 점검해서 올바른 몸이 되었는지 확인해 보는 것이 좋다.