[김기자의 건강한달] 거북목·라운드 숄더·골반 정렬…스쾃 제대로 해보기(Day 1)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다. 

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

프로그램 첫 일정은 '움직임으로 본 나의 건강 상태 알기'로, 지난해 미국 프로야구 메이저리그(MLB)에서 류현진(토론토 블루제이스) 선수를 도왔던 김병곤 건강 운동관리사가 교육을 맡았다.

먼저 움직이지 않는 자세에서 '거북목'과 '라운드 숄더', '골반 정렬'을 점검하고, 이어 스쾃 동작을 통해 몸의 유연성과 근력, 움직임 조절을 평가했다.

◆ 거북목

현대인들에게 많은 질병 중 하나인 거북목은 TV, 스마트폰을 이용하면서 생긴다.

측면에서 귀와 어깨선이 일직선으로 보이는 것이 가장 좋은 자세인데, 스마트폰을 사용하면서 목과 턱이 앞쪽으로 기울어지면서 거북목이 형성된다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

이론적으로 거북목이 15도 정도 진행되면 머리에 7kg 정도의 부담이 생기고, 30도 정도의 경우에는 목에 15kg 정도의 부담이 생기는 것으로 알려져 있다.

거북목 자가 진단 방법은 측면에서 귀와 어깨선이 일직선으로 보이는지 확인하는 것이다. 김병곤 건강 운동관리사는 가족이 서로 사진을 찍어줘서, 자신의 목이 앞으로 얼마나 향해 있는지 확인해 보면 건강한 목을 가질 수 있을 것이라고 조언했다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

◆ 라운드 숄더

라운드 숄더는 안쪽으로 말린 어깨 형태를 말하는 것으로, 옆에서 봤을 때 어깨가 앞쪽으로 기울어져 있는 상태다.

사무실에서 컴퓨터를 많이 사용하는 직장인들이나 학생들이 양손이 앞으로 나가면서 등이 앞쪽으로 동그랗게 말릴 수 있다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

이를 바로잡기 위해서는 양손을 깍지를 낀 상태에서 손바닥을 붙이고 팔꿈치를 완전히 편 다음 손을 엉덩이에서 떨어트리면서 위쪽으로 올리면 된다. 대략 손이 올라가는 높이는 25도에서 30도 정도 됐을 때 정상적인 움직임이라고 한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

◆ 골반 정렬

골반 정렬은 골반이 수평을 이루고 있는지 점검하는 것이다. 바지의 벨트라인이 수평이 될 때 가장 올바른 자세를 형성할 수 있다.

의자에 앉아 있을 경우에는 골반이 뒤로 넘어가고, 서있을 때는 골반이 전방으로 기울어지기 쉽다. 이렇게 되면 골반 위의 척추 자세가 올바르지 않아 요통이 생길 수 있다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

이에 대해 김병곤 건강 운동관리사는 서있을 때 다리에 힘을 주고 서는 것이 중요하다고 조언했다. 먼저 허벅지 앞에 힘을 주고 두 번째는 엉덩이, 세 번째는 복부에 힘을 주면 된다. 이 상태로 서면 골반의 높이가 수평을 이루면서 자세가 교정돼 건강한 허리를 만들 수 있다는 설명이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

◆ 스쾃

운동 필수 동작으로 잘 알려져 있는 스쾃은 관절 및 근육의 건강도를 확인하기 가장 편리하고 쉬운 동작이다.

올바른 스쾃 자세를 위해서는 먼저 양 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 양손은 만세 동작을 취한다. 이 상태에서 허벅지가 지면과 수평이 되도록 충분히 앉아야 한다. 들고 있는 손과 무릎과 정강이 선이 서로 평행이 되면 건강한 관절과 근육을 가지고 있다고 할 수 있다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

반면 동작이 잘되지 않는다면 관절과 근육의 움직임 조절이 잘되지 않는 것이라고 볼 수 있다. 일반적으로 팔 또는 상체가 앞으로 기울어지거나, 반대로 팔이 위로 올라가면서 복부가 뒤로 젖혀질 수 있다. 여성과 노인들에게서는 무릎이 앞쪽으로 밀리는 자세가 나오기도 한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

스쾃 동작의 건강 여부는 벽을 이용해 확인해 볼 수 있다. 벽을 마주 보고 스쾃을 했을 때 정상적인 자세가 나오면 건강한 관절을 갖고 있는 것이다.

양 발은 어깨너비만큼 벌리고 발끝은 벽에서 주먹 하나 정도 간격으로 떼 준 다음, 양손은 만세를 하고 엄지손가락을 서로 붙인 채 벽에 댄다. 이 상태에서 팔꿈치를 펴고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 내려가면 된다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

동작이 정상적으로 나오지 않는다면 발끝을 뒤쪽으로 뺀 상태에서 동일하게 하면 된다. 처음에는 자신의 발 한 족장 정도 떼서 연습하고, 이후 앞으로 조금씩 전진해서 스쾃을 하면 된다.