[김기자의 건강한달] 미리 알아보는 신중년 식단 관리(Day 7)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

전날 걷기 운동에 대한 정보에 이어, 오늘은 '영양 알쓸신건'(알아두면 쓸데 있는 신비로운 건강 사전)으로 신(新)중년 세대의 식단 관리에 대해 알아보는 시간을 가졌다.

식품의약품안전처(식약처)에 따르면, 50~64세 연령대를 '신중년' 세대라고 한다. 신중년은 신체, 사회, 가족적 측면 등 삶의 변화에 적절히 대응하고, 새롭고 건강한 삶을 지향한다.

신중년의 관리는 향후 노년기의 신체와 심리, 인지능력 등의 상태에 중대한 영향을 미칠 수 있어 건강관리에 더욱 신경을 써야 한다. 특히 연령의 증가에 따라 혈압과 혈당조절, 건강 체중에 대한 관리가 필요하다.

지난 2018년 국민 건강영양조사 결과에 따르면, 신중년 세대에는 고혈압 유병률이 34.7%로 가장 높다. 이어 비만 27.6%, 고 콜레스테롤혈증 26.3%, 당뇨병 14.6% 순으로 만성질환 유병률이 높다.

신중년 세대의 영양상태를 보면 전반적으로 영양소 섭취가 낮은 가운데 칼슘과 비타민 D, 철, 비타민 A, 리보플래빈(비타민 B2) 영양소가 부족한 편이다. 반면 열량과 나트륨은 과잉섭취 주의가 필요한 영양소로 꼽힌다.

식약처의 식생활 평가 지수를 보면 신중년 세대는 70세 이상보다도 낮아 우유 및 유제품, 잡곡, 과일 섭취를 늘려야 하는 것으로 나타났다. 또한 짠 음식과 기름진 음식을 절제하고 가공육, 가당함유 음료를 자제하며 절주 및 금연을 실천해야 한다.

▲ 건강한 한끼 상차림 예시, 자료=식품의약품안전처.

▲ 영양균형을 위한 식사 가이드, 자료=식품의약품안전처.

식약처에서는 신중년이 일상을 건강하게 지킬 수 있도록 여섯 가지의 맞춤형 식사요령을 제시했다.

우선 통곡과 잡곡, 곤약이 들어간 밥이나 죽을 먹고, 매끼 고기·생선·달걀·콩류를 섭취하는 것이 좋다.

또한 다양한 색깔의 채소를 매끼 2회 이상 또는 매일 5회 이상 챙겨 먹고, 우유 및 유제품은 매일 1~2회 섭취하는 것이 권장된다.

과일은 매일 1~2회 섭취하고, 견과류는 반찬에 곁들이거나 간식으로 소량씩(20~25g) 섭취하도록 한다.

앞서 식약처는 맞춤형 식사관리 안내서를 통해 건강메뉴 31선과 건강밥상 7선을 소개하기도 했다.

밥류 및 국물류로는 ▲곤드레 땅콩 밥 ▲콜리플라워 마 은행 밥 ▲가지 돼지고기 덮밥 ▲연어 감자밥 ▲건두부 국수 ▲콩나물 도토리묵 국수 ▲닭 다리 녹두죽 ▲들깨 버섯 채소 전골 ▲토마토 닭고기 스튜가 있다.

▲ 곤드레 땅콩 밥, 사진=식품의약품안전처.

주찬 및 부찬류로는 ▲쇠고기 모둠 버섯 구이 ▲콩 돼지고기 카나페 편요리 ▲카레소스와 단호박을 곁들인 닭 안심구이 ▲고등어 고사리 감자조림 ▲그린홍합 버섯 찜 ▲북어 콩나물찜 ▲단감을 곁들인 육전 냉채 ▲채소 두부 찜 ▲낙지 품은 달걀찜 ▲모둠 콩 견과류 조림이 있다.

▲ 쇠고기 모둠 버섯 구이 2인분, 사진=식품의약품안전처.

샐러드류로는 ▲메밀면 샐러드 ▲마늘 스테이크 샐러드 ▲오색 잎채소 샐러드 ▲닭 안심 샐러드 ▲해산믈 해초 샐러드 ▲뿌리채소 샐러드 ▲계절과일 샐러드가 있다.

▲ 메밀면 샐러드, 사진=식품의약품안전처.

간식류 및 음료로는 ▲비타민 A 주스 ▲비타민 B 주스 ▲비타민 C 주스 ▲블루베리 연두부 셰이크 ▲너트 요구르트가 있다.

▲ 비타민 A 주스, 사진=식품의약품안전처.

신중년의 건강한 삶을 위한 식생활 수칙과 영양균형을 위한 식사 가이드와 함께 건강메뉴 31선 및 건강밥상 7선의 식재료, 조리방법, 영양성분 등 활용방법이 수록된 안내서는 식약처 누리집 식품안전나라(https://www.foodsafetykorea.go.kr)에서 받을 수 있다.