[김기자의 건강한달] 1만 보 걷기 vs 10분 빠르게 걷기(Day 6)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

지난 5일 동안 운동 및 영양 관련 영상을 통한 교육시간을 가졌다. 주말에는 '알쓸신건'(알아두면 쓸데 있는 신비로운 건강 사전) 건강 정보를 확인해 본다.

오늘은 걷기 운동에 가장 효과적인 방법이 무엇인가에 대한 '신체활동 알쓸신건'이다.

걷기 운동은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 간편 유산소 운동이며 치매, 면역계 질환, 우울증, 골다공증 등 각종 질환 예방 및 치료에 탁월한 것으로 알려져 있다. 다만 제대로 하지 않는 이상 운동효과가 크지 않다는 평가도 많다.

걷기 운동에서 가장 많이 언급되는 방법은 하루 1만 보를 걷는 것이다. 하지만 최근에는 막연한 1만 보 걷기보다 10분 동안 빨리 걷는 것이 더욱 효과적이라는 의견도 나온다.

1만보 걷기는 단순히 열량 소비만을 위한 운동이며, 10분 동안 빨리 걷는 것이 고강도 신체활동으로 운동효과가 높다는 것이다. 영국 의학저널은 빠르게 걷는 사람이 천천히 걷는 사람보다 사망률이 1.4%, 심장 관련 질병 사망률은 약 2.9% 낮다고 밝히기도 했다.

[자료사진]

그렇다고 일상생활 중 1만 보를 걷는 것이 의미가 없다는 것은 아니다. 서대문구 보건소 관계자는 "걷기 운동 자체는 심혈관질환 등을 예방하는데 이점이 있으며, 걷는 속도에 따라 운동강도 및 효과의 차이가 있다는 것이다"라고 밝혔다.

이어 "아무래도 산보(느린 걸음)보다는 경보(빠른 걸음), 경보보다는 러닝, 조깅(달리기)가 신체의 순환기에 유산소적인 자극을 더 강하게 주기 때문에 운동강도 및 효과적인 부분에서 더 높을 수 있음을 의미한다고 보면 된다"라며 "걷기를 포함해 운동 시에는 효과를 고려하는 것도 좋지만 무엇보다도 본인의 체력 수준에 맞춰 무리하지 않고 안전하게 운동하는 것을 권한다"라고 설명했다.

1만 보를 걷든 10분 동안 빨리 걷든 중요한 것은 바른 자세와 꾸준한 실천이 있어야 운동효과가 나타난다는 것이다. 또 신발과 걷기 자세가 운동효과에 영향을 미친다는 설명이다.

우선 신발은 자신의 발 사이즈에 맞고 밑창이 얇지 않은 것으로 선택하는 것이 좋다. 또 걷기 운동 전 간단한 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜야 부상을 예방할 수 있다.

특히 걸을 때는 허리를 펴고 머리를 세우며, 팔은 힘을 빼고 크게 앞뒤로 흔들며 걸어야 한다. 발은 뒤꿈치부터 지면을 딛고 앞꿈치로는 지면을 차듯 전진하는 것이 올바른 자세다.

빠른 걸음 및 파워워킹으로 걷는 경우에는 걸으면서 노래를 부르기 힘들 정도의 속도로 어느 정도 심장이 두근거리고 숨이 찰 정도로 걸어야 효과적이다.