[김기자의 건강한달] 과채류 권장 섭취량 500g, 얼마나 먹어야 할까(Day 4)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

전날 확인했던 국민 공통 식생활 지침 9가지에 따르면 면역력 강화에 도움을 주는 과일류를 매일 1~2개, 채소류는 매 끼니 2가지 이상 먹는 것이 좋다. 이번에는 과채류를 얼마나 먹어야 하는지 자세히 확인해 보는 시간을 가졌다.

보건복지부와 한국건강증진개발원에 따르면, 성인 1인의 채소 및 과일의 하루 권장 섭취량은 500g 이상이다.

한 끼로 먹는 채소의 양을 살펴보면, 예를 들어 된장국 안의 애호박과 양파 70g, 콩나물무침 같은 나물 반찬 한 접시 70g, 약간의 김치 20g 정도를 먹으면 총 190g 정도가 된다.

▲ 사진=한국건강증진개발원 교육영상 갈무리.

상추 4장은 70g, 시금치 세 줄기 정도 70g, 애호박 3조각 정도 70g, 배추김치 작은 한 접시 40g, 김 4장 2g, 느타리버섯 한줌 30g, 미역 작은 한 접시 30g, 깍두기 세 조각은 40g 정도다. 따라서 매끼 2~3가지 채소를 섭취하는 것이 권장된다.

▲ 사진=한국건강증진개발원 교육영상 갈무리.

샐러드의 경우 한 접시에 양상추 반개 70g, 양송이버섯 3개 15g, 토마토와 파프리카 각 4분의 1개 35g 씩을 넣어 먹으면 총 155g 정도다.

▲ 사진=한국건강증진개발원 교육영상 갈무리.

과일은 하루에 200g 정도를 섭취하는 것이 권장된다.

▲ 사진=한국건강증진개발원 교육영상 갈무리.

사과 반개는 100g, 감 반개 100g, 바나나 반개 100g, 수박 한 조각 150g, 귤 한 개 100g, 포도 한 줌은 100g 정도다. 따라서 사과와 감 반개씩 또는 귤 한 개와 포도 한줌 정도를 간식으로 섭취하면 좋다.