[김기자의 건강한달] 허리 통증 완화 방법은? 운동 8가지(Day 15)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

프로그램 3주 차 첫 일정으로 김병곤 건강 운동관리사와 허리 통증 탈출을 위한 건강 운동을 해보는 시간을 가졌다.

김병곤 건강 운동관리사는 "건강한 허리를 갖기 위해서는 허리의 안정성이 중요하다"라며 "허리의 안정성은 허리가 단단한 상태에서 무릎과 고관절, 몸통이 편안하게 움직이는 것이다"라고 설명했다.

허리 상태를 파악하기 위해서는 먼저 양발을 모은 상태에서 무릎을 완전하게 펴고, 양손을 밑으로 내려 발끝에 닿도록 해본다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

손이 발끝에 닿지 않는다면 허리 주변에 있는 근육들이 경직되어 있는 상태이며, 손끝이 닿거나 손바닥 전체가 닿는다면 유연성이 좋다고 볼 수 있다.

다음은 양발을 모은 상태에서 만세를 하고 양손을 뒤쪽으로 넘겨본다. 이때 복부가 자신의 발끝을 넘어가고 어깨는 뒤꿈치 뒤쪽을 향하도록 한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

이 두 가지 동작 중 통증이나 불편감, 압통이 있다면 몸에 이상이 있는 것으로 병원을 찾는 것이 좋다.

◆ 한쪽 발 햄스트링

앉은 상태에서 한쪽 발 햄스트링 스트레칭이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

스트레칭 동작은 20초간 진행하고 두 번 반복한다.

◆ 허리 운동

다음은 누운 상태에서 한쪽 발 다리 스트레칭으로, 수건을 이용하면 좋다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

20초간 두 번 반복한다.

◆ 허벅지 전면부

다음은 옆으로 누운 상태에서 허벅지 전면부 스트레칭이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

20초간 두 번 반복한다.

◆ 허벅지 앞쪽

다음은 벽을 잡고 허벅지 앞쪽 스트레칭이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

한 손으로 벽을 잡은 상태에서 반대 손으로 발등을 잡고 몸 쪽으로 당겨주면 된다. 20초간 두 번 반복한다.

◆ 무릎 반대로 넘기기

다음 운동은 누운 상태에서 무릎을 반대로 넘겨주는 스트레칭이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

20초간 두 번 반복한다.

◆ 몸통 회전

다음 스트레칭은 누운 상태에서 무릎을 완전히 펴고 몸통을 회전하는 스트레칭이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

무릎을 완전히 펴주는 것이 중요하다. 20초간 두 번 반복한다.

◆ 윗몸 일으키기

다음은 크런치 운동으로 윗몸일으키기 동작이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

개수와 상관없이 50초간 천천히 진행하면 된다.

◆ 누운 상태에서 다리 내리기

누운 상태에서 다리를 내리는 동작이다. 무릎을 꼭 펴고 진행해야 한다. 들고 있는 다리를 완전히 펴주고 반대쪽 다리를 천천히 내렸다가 제자리로 올리면 된다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

개수 상관없이 50초간 진행한다.

허리와 고관절 주변 스트레칭과 근력운동으로 단단한 허리를 만들었으면 처음 진행했던 평가 동작을 다시 해본다. 상체를 밑으로 숙이는 동작과 만세 동작에서 이전과 달라진 상태를 확인해 보면 된다.