[김기자의 건강한달] 거북목 스트레칭 4가지, 3분 동안 해보기(Day 2)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다. 

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주> 

김병곤 건강 운동관리사와 함께 전날 점검해 봤던 '거북목'을 간단한 평가를 통해 알아보고, 해결을 위한 네 가지 스트레칭 동작을 직접 해보는 시간을 가졌다.

자신의 목이 거북목인지 확인해 보기 위해서는 먼저 바로 선 상태에서 자신의 얼굴을 왼쪽으로 돌려준다. 이어 그대로 머리를 숙여서 턱이 어깨뼈에 닿는다면 거북목이 아닐 가능성이 높다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

반대로 턱이 어깨에 닿지 않는다면 목 뒤쪽 근육이 단단하고 불편함을 가지고 있을 수 있다. 턱과 어깨 사이에 손가락이 몇 개 정도 들어가는지 확인하면 된다.

◆ 턱 당겨주기

거북목 해결을 위한 첫 번째 스트레칭은 턱을 목젖 쪽으로 당겨주는 동작이다.

자신의 한 손을 턱에, 다른 한 손은 머리 쪽에 둔다. 20초 동안 턱에 있는 손으로 턱을 당겨주면서 다른 한 손으로는 머리를 눌러주면 된다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

◆ 목 좌·우 회전 스트레칭

두 번째 동작은 목을 회전하는 스트레칭이다. 자신의 왼손을 오른쪽 뺨에 두고 왼쪽으로 20초간 당겨준다.

당길 때 손과 머리가 동일한 방향으로 움직이면 된다. 이어 반대 손으로 반대쪽 스트레칭을 해준다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

◆ 목 측면 굴곡

다음은 목의 측면 굴곡 스트레칭이다.

한 손으로 반대쪽 귀를 잡고 밑으로 20초 동안 내려준다. 이때 반대쪽 손을 아래 방향으로 내려주면 더욱 효과적이며, 어깨가 위로 올라가지 않도록 주의해야 한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

◆ 척추 굴곡

다음은 누워서 척추에 굴곡을 만드는 동작이다. 누운 상태에서 척추의 뼈를 하나씩 말아서 복근 운동 동작인 크런치를 하듯이 진행한다.

턱을 가슴에 붙이고 몸을 동그랗게 말아준 다음, 천천히 내려오는 것을 5초 정도로 10회 반복한다. 만약 목과 허리가 불편하면 이 동작을 하지 말아야 한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

스트레칭을 마친 후에는 처음 거북목 확인 동작을 다시 해본다. 얼굴을 왼쪽으로 돌려주고 머리를 숙이는 동작이 처음보다 좋아졌다면 목이 조금씩 건강해지고 있는 것이다.