[김기자의 건강한달] 작심 한 달 돌아보기(Day 30)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

작심 한 달 건강 프로젝트 마지막 날인 오늘은 그동안의 프로그램을 돌아보는 시간을 가져본다.

[자료사진]

◆ 1주 차(1~7일)

첫 주에는 움직임으로 본 건강 상태, 목 건강, 국민 식생활 지침 및 과채류·단백질 섭취량 등에 대해 배웠다.

☞ 거북목·라운드 숄더·골반정렬…스쾃 제대로 해보기(Day 1)
☞ 거북목 스트레칭 4가지, 3분 동안 해보기(Day 2)
☞ 국민공통 식생활 지침 9가지…아침은 꼭 먹어야(Day 3)
☞ 과채류 권장 섭취량 500g, 얼마나 먹어야 할까(Day 4)
☞ 한 끼 단백질 섭취량 어느 정도일까(Day 5)
☞ 1만보 걷기 vs 10분 빠르게 걷기(Day 6)
☞ 미리 알아보는 신중년 식단 관리(Day 7)

1주 차 복습 과제로는 초성퀴즈 2문제를 풀어보면 된다.

▲ 자료=서대문구보건소.

▲ 자료=서대문구보건소.

◆ 2주 차(8~14일)

어깨 통증과 손 저림, 굽은 등과 어깨에 좋은 운동을 해보고 당뇨병 예방 식사관리 및 건강하게 당을 섭취하는 방법을 알아봤다.

☞ 손 저림 스트레칭 세 가지 (Day 8)
☞ 어깨 통증 운동 세 가지 (Day 9)
☞ 굽은 등·라운드 숄더 교정 스트레칭 (Day 10)
☞ 당뇨 식단 관리(feat. 바지락 달래 통밀 파스타 레시피, Day 11)
☞ 당 섭취 건강하게(feat. 양배추 주꾸미볶음 레시피, Day 12)
☞ 좌식생활시간 알아보자(Day 13)
☞ 일주일만 덜 달게 먹기(Day 14)

2주 차 복습 과제로는 '영양'과 '건강'으로 각각 2행시를 지어보면 된다.

◆ 3 주차(15~21일)

허리 통증 예방 및 무릎 통증을 완화할 수 있는 건강 운동 및 고혈압 예방 식사관리, 식품 속 나트륨양을 확인해 봤다.

☞ 허리 통증 완화 방법은? 운동 8가지(Day 15)
☞ 무릎 통증과 스쾃 자세(Day 16)
☞ 무릎 통증 운동 8가지(Day 17)
☞ 고혈압 낮추는 방법(feat. 부추잡채 레시피, Day 18)
☞ 고혈압과 식품 속 나트륨(feat. 저염 토마토 리소토 레시피, Day 19)
☞ '단짠단짠' 유혹과 나트륨(Day 20)
☞ 앉아서 하는 스트레칭 5가지(Day 21)

3주 차 복습 과제로는 퀴즈 3문제를 풀어보면 된다.

1. 고혈압 예방을 위하는 식사관리 중 아닌 것은?
①식이섬유가 풍부한 식품 섭취하기 ②영양 성분표시 확인하지 않고 구매하기 ③싱겁게 먹는 방법을 알기 ④동물성 식품 과다하게 섭취하지 않기

2. 나트륨 2000mg 이상의 식품이 아닌 것은?
①부대 찌개 ②짬뽕 ③칼국수 ④곰탕

3. 무릎 통증 개선을 위한 건강 운동법이 아닌 것은?
①스쿼트 ②한발데드리프트 ③원암덤벨로우

◆ 4주 차(22~28일)

마지막으로 족저 근막염과 부종을 완화하는 마사지와 스트레칭, 건강한 코어를 만들기 위한 운동을 배웠다. 이와 함께 고지혈증 예방 식사관리 및 건강하게 지방을 섭취하는 방법을 알아봤다.

☞ 족저 근막염, 다리 부종 마사지·스트레칭(Day 22)
☞ 다리 부종·다리 저림 운동 3가지(Day 23)
☞ '플랭크'로는 부족한 코어운동(Day 24)
☞ 고지혈증 식단 관리(feat. 호박잎 강된장 쌈밥 레시피, Day 25)
☞ 고지혈증과 지방 섭취(feat. 고등어 덮밥 레시피, Day 26)
☞ 배달음식 영양성분표시 확인(Day 27)
☞ 양반다리와 무릎 스트레칭(Day 28)

4주 차 복습 과제로는 나만의 운동 사진과 음식 사진 한 컷 인증을 해보면 된다.