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[김기자의 건강한달] 굽은등·라운드숄더 교정 스트레칭 (Day 10)

위드코로나 시대에는 건강만한 자산이 없다고 합니다. '덤벨경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구보건소에서 1일부터 30일까지 한달 간 진행하는 '건강탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

오늘은 김병곤 건강운동관리사와 함께 프로그램 첫날 확인했던 '라운드 숄더'(굽은 어깨) 및 굽은 등을 위한 건강 운동을 해봤다.

일반적인 라운드 숄더나 구부러지는 등은 턱과 등이 반대방향을 향하면서 나타난다. 컴퓨터를 하거나 핸드폰을 보는 중 많이 볼 수 있다.

굽은등·라운드숄더 교정 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

가족과 함께 측면에서 사진을 찍어 자신의 등이 뒤쪽으로 물러나 있는지 바르게 펴져있는지 확인해보는 것이 좋다. 도움이 되는 스트레칭 동작은 여섯가지가 있다.

◆ 엎드려 몸통 신전 스트레칭

신전 운동은 굳어서 뻣뻣하게 된 근육을 원상태로 풀어주고 유연성을 높이기 위해 신체를 늘려주는 운동이다.

엎드린 상태에서 양 손을 가슴에 두고 상체를 일으켜준다. 시선은 하늘을 향하도록 한다.

굽은등·라운드숄더 교정 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

이 동작은 10초동안 4회 반복하면 된다.

◆ 어깨 신전 스트레칭

다음 동작은 의자에 팔꿈치를 대고 어깨를 신전하는 스트레칭이다.

굽은등·라운드숄더 교정 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

15초동안 3회 반복한다.

◆ 등 신전 스트레칭

다음 동작은 의자에 앉아서 등을 펴주는 스트레칭이다.

굽은등·라운드숄더 교정 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

양 손을 목 뒤에 올리고 상체를 숙였다가 최대한 뒤로 넘겨준다. 15초동안 3회 반복하면 된다.

◆ 의자 신전 스트레칭

이번에는 등을 의자에 기대면서 전 단계와 같은 스트레칭을 한다. 넘어지지 않도록 단단하고 등받이가 높은 의자를 준비한다.

굽은등·라운드숄더 교정 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

15초동안 3회 반복한다.

◆ 누워서 몸통 회전 스트레칭

옆으로 누운 상태에서 한 쪽 무릎을 올려놓고 팔을 반대방향으로 넘기면 된다.

굽은등·라운드숄더 교정 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

한쪽 동작을 7초씩 3회 실시해준다.

◆ 네발 기기 몸통 회전 스트레칭

마지막 동작은 네 발로 기어가는 자세에서 한 손을 천천히 최대한 올려준다. 엉덩이를 뒤꿈치에 붙이는 것이 중요하다.

굽은등·라운드숄더 교정 스트레칭
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

7초간 3회 반복한다.

운동 후에는 자신의 등이 얼마나 구부러졌는지, 머리가 앞쪽으로 얼마나 나갔는지 확인해본다.

김병곤 건강운동관리사는 "올바른 자세를 위해서는 골반과 척추의 정렬이 중요하다"고 강조했다.