[김기자의 건강한달] 굽은 등·라운드 숄더 교정 스트레칭 (Day 10)

코로나19 사태의 출구가 좀처럼 보이지 않는 가운데, 단계적으로 일상을 회복하는 '위드 코로나' 시대를 맞이하고 있습니다.

위드 코로나 시대에는 건강만 한 자산이 없다고 합니다. '덤벨 경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구 보건소에서 1일부터 30일까지 한 달간 진행하는 '건강 탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

오늘은 김병곤 건강 운동관리사와 함께 프로그램 첫날 확인했던 '라운드 숄더'(굽은 어깨) 및 굽은 등을 위한 건강 운동을 해봤다.

일반적인 라운드 숄더나 구부러지는 등은 턱과 등이 반대 방향을 향하면서 나타난다. 컴퓨터를 하거나 핸드폰을 보는 중 많이 볼 수 있다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

가족과 함께 측면에서 사진을 찍어 자신의 등이 뒤쪽으로 물러나 있는지 바르게 펴져있는지 확인해 보는 것이 좋다. 도움이 되는 스트레칭 동작은 여섯 가지가 있다.

◆ 엎드려 몸통 신전 스트레칭

신전 운동은 굳어서 뻣뻣하게 된 근육을 원상태로 풀어주고 유연성을 높이기 위해 신체를 늘려주는 운동이다.

엎드린 상태에서 양손을 가슴에 두고 상체를 일으켜준다. 시선은 하늘을 향하도록 한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

이 동작은 10초 동안 4회 반복하면 된다.

◆ 어깨 신전 스트레칭

다음 동작은 의자에 팔꿈치를 대고 어깨를 신전하는 스트레칭이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

15초 동안 3회 반복한다.

◆ 등 신전 스트레칭

다음 동작은 의자에 앉아서 등을 펴주는 스트레칭이다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

양손을 목뒤에 올리고 상체를 숙였다가 최대한 뒤로 넘겨준다. 15초 동안 3회 반복하면 된다.

◆ 의자 신전 스트레칭

이번에는 등을 의자에 기대면서 전 단계와 같은 스트레칭을 한다. 넘어지지 않도록 단단하고 등받이가 높은 의자를 준비한다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

15초 동안 3회 반복한다.

◆ 누워서 몸통 회전 스트레칭

옆으로 누운 상태에서 한 쪽 무릎을 올려놓고 팔을 반대 방향으로 넘기면 된다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

한쪽 동작을 7초씩 3회 실시해 준다.

◆ 네발 기기 몸통 회전 스트레칭

마지막 동작은 네 발로 기어가는 자세에서 한 손을 천천히 최대한 올려준다. 엉덩이를 뒤꿈치에 붙이는 것이 중요하다.

▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

7초간 3회 반복한다.

운동 후에는 자신의 등이 얼마나 구부러졌는지, 머리가 앞쪽으로 얼마나 나갔는지 확인해 본다.

김병곤 건강 운동관리사는 "올바른 자세를 위해서는 골반과 척추의 정렬이 중요하다"라고 강조했다.