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[김기자의 건강한달] 좌식생활 시간 알아보자(Day 13)

위드코로나 시대에는 건강만한 자산이 없다고 합니다. '덤벨경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구보건소에서 1일부터 30일까지 한달 간 진행하는 '건강탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

주말에는 '알쓸신건'(알아두면 쓸데있는 신비로운 건강사전) 건강정보를 확인해본다.

오늘은 좌식생활에 대한 '신체활동 알쓸신건'이다. 바쁜 현대 사회에서 놓칠 수 있는 기본적인 신체활동을 실천해 좌식 시간을 줄이고 보다 많은 에너지를 소비해보자는 취지다.

서울시 통합건강증진사업지원단에 따르면 좌식행동은 사람이 깨어 있는 상태에서 앉아 있거나, 기대어 있거나, 혹은 누워있는 자세로 1.5멧츠(METs) 이하의 에너지만을 소비하는 모든 행동을 의미한다.

운동강도 표시법인 멧츠는 앉아서 있을 때 최소한 필요로 하는 소비 에너지의 양이다. 예를 들면 잠자기는 0.9MET, TV시청 1MET, 가벼운 정원 가꾸기는 2METs, 옷 갈아입기는 2~3METS, 일반적인 집안일은 3~4METs 정도다.

특히 직장인들의 경우 직장이나 이동 중, 집에서도 주로 앉아있다. 질병관리청 및 국민건강영양조사에 따르면 직장인 포함 인구집단인 30~49세가 하루동안 앉아서 보내는 시간은 2015년 7.86시간에서 2019년 8.54시간으로 늘었다. 하루 3분의 1이상 좌식생활을 한다는 것이다.

학업 연령인 19~29세 또한 2015년 7.09시간에서 2019년 7.95시간으로, 퇴직 연령인 50~69세도 8.31시간에서 9.27시간으로 늘었다. 다만 70세 이상의 경우 2017년 9.54시간까지 늘었다가 2019년 9.39시간으로 소폭 줄었다.

하루에 앉아서 보내는 시간이 8.6시간이라면 1년으로는 약 130일, 10년으로는 약 3.6년에 이른다. 미국 국민건강영양조사를 활용한 연구에 따르면, 미국 20세 이상 인구집단 4757명의 허리둘레는 앉아서 보내는 시간이 길 수록 큰 것으로 나타났다.

좌식생활
▲ 자료=서울시 통합건강증진사업지원단.

또 미국 성인 50~74세 인구집단 12만3216명을 대상으로 1993년부터 2006년까지 장기간 추적관찰한 결과에 따르면, 앉아서 보내는 시간이 길고 신체활동량이 적은 사람들의 사망률이 그렇지 않은 사람에 비해 약 1.7배 높은 것으로 나타났다.

특히 남성 인구집단에서 사망률이 증가한 것으로 확인돼, 신체활동 못지않게 앉아서 보내는 시간을 줄이는 것이 중요한 것으로 보인다.

시울시립대학교 스포츠과학과 제세영 교수 연구팀은 하루에 앉아서 생활하는 시간을 체크해 볼 것을 권한다. 하루에 직장에서 얼마나 앉아 있는지, 하루 TV 시청 시간, 이동 시 앉아 있는 시간, 일하는 시간을 제외한 여가시간 중 컴퓨터·휴대폰 사용, 독서 등 앉아 있는 시간이 어느정도인지 확인해보라는 것이다.

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▲ 자료=시울시립대학교 스포츠과학과 제세영 교수 연구팀.

보건복지부에서는 앉아서 일하는 직장인들이 좌식시간을 줄이고 신체활동을 늘릴 수 있도록, 직장에서 화장실이나 휴게실을 이용할 때 아래층이나 위층으로 걸어가는 것을 권장하고 있다.

또한 직장동료에게 이메일이나 메신저, 전화 대신 직접 가서 업무를 보고, 식당은 걸어서 다녀올 수 있는 곳 중에서 가능한 먼 곳에서 식사하는 것도 방법이다. 점심시간에 동료들과 주변을 거닐며 대화하는 방법도 있다.

출퇴근 시에는 대중교통을 이용하고 한정거장 앞에서 내려 걷가나, 가까운 거리는 도보나 자전거 등을 이용할 수 있다. 지하철이나 버스를 기다리는 동안 계속 움직이고, 탑승 후 자리를 양보하고 서 있는 것도 방법이다. 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 좋다.

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▲ 자료=보건복지부, 서울시 통합건강증진사업지원단.

이 외에도 장보기는 당일 필요한 양만을 자주 구입하고, TV 시청시에는 스트레칭을 하거나 고정식 자전거를 탈 수 있다. 자녁식사 후 바로 눕지 않고 주변 둘레길을 산책하는 등 누워있는 시간을 줄이는 것이 권장된다.