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[김기자의 건강한달] 고지혈증 식단 관리(feat. 호박잎 강된장 쌈밥 레시피, Day 25)

위드코로나 시대에는 건강만한 자산이 없다고 합니다. '덤벨경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구보건소에서 1일부터 30일까지 한달 간 진행하는 '건강탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

프로그램 4주차 들어 운동 교육을 통해 발, 종아리, 코어 운동을 해봤다. 오늘은 영양 교육시간으로 고지혈증 예방을 위한 식단 관리에 대해 확인해본다.

보건복지부에 따르면, 고지혈증 예방을 위해서는 우선 포화지방과 트랜스지방, 콜레스테롤이 높은 음식 섭취를 줄이는 것과 절주하는 것이 권장된다.

포화지방과 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤을 상승시킬 수 있어 불포화지방을 섭취해야 한다.

포화지방이 많은 식품으로는 ▲소, 돼지, 양 등 육류의 지방 ▲닭, 오리의 껍질 부위 ▲생크림, 치즈, 아이스크림 등의 유제품 ▲코코넛유(초콜릿), 야자유, 버터팜유(커피 크림, 라면, 과자류) 등이다.

또한 트랜스지방이 많은 식품으로는 ▲마가린, 쇼트닝 등의 경화유 ▲비스킷류(팝콘, 초콜릿 가공품) ▲빵류(도넛류, 케이크) ▲패스트푸드(감자튀김, 햄버거, 피자) 등이다.

특히 콜레스테롤이 높은 음식은 혈관계 질환을 일으킬 뿐 아니라 심장질환의 위험을 높일 수 있다. 콜레스테롤은 하루 300ml/dL 미만으로 섭취하는 것이 좋다.

100g 기준으로 콜레스테롤이 50~100mg 들어있는 중정도 식품으로는 ▲닭(가슴살, 다리살), 오리고기, 소(안심, 소꼬리), 돼지(삼겹살, 등심), 소시지, 베이컨, 치즈, 꽃게, 낙지 등이 있다.

100~200mg 포함된 고정도 식품으로는 ▲닭(염통, 날개), 버터, 소(기름, 내장, 천엽), 돼지(내장), 뱀장어, 붕장어, 미꾸라지, 새우 등이 있다.

200mg을 초과하는 초고정도 식품으로는 ▲알류(달걀 노른자, 연어(염장), 청어, 명란), 성게, 오징어, 간(돼지, 소), 닭모래주머니 등이 있다.

특히 과다한 음주는 혈액 내 중성지방수치를 증가시킬 수 있어, 음주를 대신할 수 있는 다른 여가 활동이나 스트레스 관리법을 찾는 것이 필요하다.

탄수화물 또한 과도할 경우 중성지방을 상승시킬 수 있어 주의가 필요하다. 따라서 수용성 식이섬유소가 많이 함유된 탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋다.

식이섬유소는 충분히 섭취하는 것이 좋다. 다시마, 미역 등의 해조류 및 견과류, 사과와 바나나 등 과일류의 식이섬유소는 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 효과가 있다. 충분한 물과 함께 섭취하면 좋다.

고지혈증 예방을 위한 식사관리 방법에 이어, 8월 제철 식재료를 이용한 한그릇 요리가 소개됐다.

◆ 건강레시피 - 호박잎 강된장 쌈밥

호박잎은 풍부한 섬유소 식품으로 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 방해하고 배설을 촉진시켜, 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있다.

호박잎은 잎이 연하고, 연한 녹색을 띠는 것이 좋다. 손질할 때는 호박잎의 줄기 끝부분을 꺾어서 아래로 당기면서 벗기면 된다.

전복은 저지방, 고단백 식품이며 타우린이 많아 피로회복에 도움이 된다.

전복은 살이 통통하고 흠집이 없으며 패각(껍데기) 밖으로 살짝 나온 것이 좋다. 칫솔을 이용해 깨끗한 물에 씻은 다음 숟가락으로 껍데기와 살을 분리하고, 가위로 내장과 이빨을 분리해주면 된다.

호박잎 강된장 쌈밥 재료는 호박잎 재료와 강된장 재료로 나눠 준비한다. 호박잎 재료는 ▲호박잎 6장 ▲현미밥 1개 ▲식초 0.5스푼 ▲들기름 0.5스푼 ▲통깨 한꼬집이다.

강된장 재료는 ▲전복 2개 ▲된장 2.5스푼 ▲고추장 1스푼 ▲고춧가루 1스푼 ▲양파 30g(1/2개) ▲감자 30g(1/2개) ▲애호박 30g(1/3개) ▲청고추 20g(1개) ▲홍고추 20g(1개) ▲두부 150g(1/2모) ▲대파 30g(1/2개) ▲표고버섯 40g(3개) ▲표고버섯 우린 물 1컵 ▲다진마늘 1스푼 ▲새우가루 1.5스푼 ▲들기름 1스푼 ▲식용유 1스푼이다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

호박잎을 식초물에 5분정도 담근 후 깨끗한 물에 씻는다.

찜기에 김이 오르면 호박잎을 7분 정도 쪄준다. 이후 불을 끄고 2분정도 뜸을 들인 후 식힌다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

전복은 내장과 이빨을 제거하고 굵게 다진다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

표고버섯, 애호박, 양파, 감자, 대파를 굵게 다지고 고추는 어슷 썰어준다. 두부는 물기를 제거하고 으깨준다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

볼에 감자와 애호박, 표고버섯, 고추장, 된장, 설탕, 새우가루를 넣고 버무려준다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

프라이팬에 들기름과 식용유를 두르고 다진 마늘, 대파, 양파를 볶는다. 이어 버무린 재료를 넣고 볶아준다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

표고버섯 우린 물 1컵과 전복을 넣고 끓이고, 으깬 두부와 고춧가루를 넣어 농도를 맞춰준다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

어슷 썬 고추를 넣어 끓여준 후 걸쭉하게 졸여 뚝배기에 옮겨 담는다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

밥에 들기름과 통깨를 넣고 섞어준 후, 한 입 크기로 동그랗게 만들어준다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

호박잎의 까칠한 부분이 위로 향하게 둔 다음, 현미밥과 강된장을 넣고 돌돌 말아준다.

호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.
호박잎 강된장 쌈밥 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.