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[김기자의 건강한달] 다리부종·다리저림 운동 3가지(Day 23)

위드코로나 시대에는 건강만한 자산이 없다고 합니다. '덤벨경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구보건소에서 1일부터 30일까지 한달 간 진행하는 '건강탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

전날 족저 근막염, 다리부종 및 저림 개선을 위한 마사지와 스트레칭에 이어 근력운동 세가지를 해봤다.

다리부종과 다리저림의 경우 대체로 종아리의 근육이 약해서 생기는 만큼, 상대적으로 난이도가 낮은 뒤꿈치 들기부터 시작해 뒤꿈치를 들고 스쿼트를 할 수 있을만큼 꾸준한 운동이 필요해 보인다.

◆ 뒤꿈치 들기

먼저 종아리 운동으로 뒤꿈치 들기 동작이다.

엄지와 검지 두 발가락에 힘을 줘서 단번에 최대한 높이 뒤꿈치를 들었다가 천천히 내린다.

뒤꿈치 들기
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

균형을 잡기 어렵다면 벽을 짚어도 좋다. 20회 반복한다.

◆ 까치발 들기

다음은 한발로 까치발 들기 운동이다.

한 쪽 발을 앞으로 든 상태에서 뒤꿈치를 들고 엄지와 검지 발가락으로 최대한 높이 올라가고 천천히 내려온다.

까치발 들기
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
까치발 들기
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

균형을 잡기 어렵다면 벽을 짚으면 된다. 한발씩 20초간 진행한다.

◆ 뒤꿈치 들고 스쿼트

마지막으로 가장 어려워보이는 뒤꿈치 들고 스쿼트 동작이다.

양 손을 앞으로 나란히 한 상태에서 뒤꿈치를 들고 스쿼트를 10회 진행한다. 균형을 잘 잡으면서 발끝을 다치지 않도록 자세에 주의해야 한다.

뒤꿈치 들고 스쿼트
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.
뒤꿈치 들고 스쿼트
▲ 사진=서대문구보건소 '홈트의 정석' 유튜브 영상 갈무리.

앞서 확인했던 마사지 및 스트레칭과 근력운동 이후 발바닥과 종아리의 부종을 확인해본다.