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[김기자의 건강한달] 당 섭취 건강하게(feat. 양배추 주꾸미 볶음 레시피, Day 12)

위드코로나 시대에는 건강만한 자산이 없다고 합니다. '덤벨경제'(dumbbell economy)라는 신조어가 나올 정도로 건강의 가치가 높아지고 있습니다.

서울 서대문구보건소에서 1일부터 30일까지 한달 간 진행하는 '건강탐구생활' 프로그램에 참여해 매일 운동과 영양에 대해 알아보고자 합니다. <편집자 주>

전날 당뇨병 예방을 위한 식사관리를 확인해본데 이어, 이번에는 건강하게 당을 섭취하기 위한 방법이 소개됐다.

단순당의 경우 소화흡수가 빨라 혈당상승을 촉진시킨다. 특히 일상생활 중 단맛을 느끼게 하는 감미료 섭취를 주의할 필요가 있다.

설탕과 물엿, 꿀은 대표적인 단순당이다. 올리고당은 열량이 낮고 체내흡수 속도가 느리지만 단순당이기 때문에 과도한 사용은 주의해야 한다. 자일로스 설탕의 경우는 체내흡수를 줄여 혈당을 낮추지만, 과량 섭취 시에는 마찬가지로 혈당이 올라간다.

당 섭취를 줄이기 위해서는 적은 양으로도 단맛을 낼 수 있는 저열량감미료를 활용할 수 있다. 대표적인 대체감미료로는 스테비아와 에리스리톨이 있다.

스테비아는 설탕의 300배 단맛을 내는 천연 허브로, 칼로리가 거의 없으며 혈당지수(GI지수)가 0이다. 하루 섭취 권장량은 약 2스푼 정도이며, 과량 섭취시 속이 메스껍고 더부룩해질 수 있다. 평소 신장이 좋지 않거나 만성 저혈압·저혈당 환자, 임신부는 섭취하지 않는 것이 좋다.

에리스리톨은 설탕의 70~80% 정도의 단맛을 내는 합성감미료로, 대부분 체내흡수되지 않고 배출된다. 섭취량 기준이 정해져 있지 않지만 과다 섭취시 두통이나 복통, 설사를 유발할 수 있다.

당 섭취 방법에 이어, 5월 제철 식재료를 이용한 한그릇 요리가 소개됐다.

◆ 건강레시피 - 양배추 주꾸미

주꾸미는 봄이 제철이지만 미식가들 사이에서는 맛 자체는 가을이 더 좋다는 평가도 나오고, 겨울에도 찾는 이들이 많다.

주꾸미는 저지방 고단백 식품이며 타우린이 다량 함유되어 있어 피로회복 및 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는데 효과적이다. 알이 가득차고 머리와 몸통이 튼튼하며, 다리의 흡반이 뚜렷한 것이 좋다.

또한 양배추는 섬유소가 풍부해 식후 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는데도 도움을 준다. 겉잎을 제거한 후 베이킹소다 물에 한번, 식초를 탄 물에 한번 세척하면 잔류 농약을 없앨 수 있다.

양배추 주꾸미 볶음 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

양배추 주꾸미 재료는 ▲주꾸미 550g(5~10마리) ▲양파 60g(1/2개) ▲당근 40g(1/4개) ▲양배추 50g(1/3개) ▲대파 30g(1/2대) ▲청양고추 10g(1개) ▲소금 약간 ▲참기름 1스푼 ▲통깨 약간 ▲식용유 약간 ▲그린스위트(대체감미료) 1/2스푼이다.

양념장 재료는 ▲고추장 3스푼 ▲고춧가루 2스푼 ▲간장 2큰술 ▲맛술 1스푼 ▲다진마늘 1스푼 ▲그린스위트(대체감미료) 1/2스푼 ▲올리고당 1스푼 ▲생강즙 1스푼 ▲후춧가루 약간이다.

끓는 물에 소금을 넣고 손질한 주꾸미를 넣어 10초 정도 살짝 데쳐준다. 청주를 넣어 데치면 주꾸미의 비린 향을 제거할 수 있다. 주꾸미를 먼저 익힌 뒤 볶아야 물이 생기지 않고 식감도 부드럽다.

양배추 주꾸미 볶음 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

이어 그릇에 양념장 재료를 넣고 양념장을 만든다.

양배추 주꾸미 볶음 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

양배추와 당근은 먹기 좋게 썰어준다. 양파는 굵게 채를 썰고, 대파와 청양고추는 어슷하게 썰어준다.

양배추 주꾸미 볶음 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

달군 팬에 오일을 살짝 두르고 손질한 대파와 양파를 먼저 넣어 볶아준다.

양배추 주꾸미 볶음 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

대파의 향이 올라오면 양배추, 당근, 주꾸미를 넣고 볶다가 양념장을 넣어 골고루 섞이도록 빠르게 볶으면 된다.

양배추 주꾸미 볶음 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

이후 그린스위트와 참기름 ,고추를 넣고 볶는다. 그린스위트는 고온 가열 요리시 단맛이 낮아질 수 있으므로 요리 마지막 단계에 넣는 것이 좋다.

양배추 주꾸미 볶음 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.

통깨를 뿌려 마무리한다.

양배추 주꾸미 볶음 레시피
▲ 사진=서대문구청 유튜브 영상 갈무리.