골다공증 예방엔 ‘역시 운동이 최고’

일주일에 3일 이상, 하루 30분만 운동하면 건강한 뼈를 지킬 수 있다.
대부분 노인성 질환으로 알고 있는 골다공증은 뼈가 서서히 약해지면서 발생하는 만성질환이다. 보통 체내 칼슘흡수율이 낮아지고 골 흡수가 빨라지는 50~60세를 전후로 골밀도가 급감하면서 골절 등 주요 증상이 나타나기 시작한다.

특히 골 생성이 가장 활발한 나이인 20~30대에 과다한 음주와 흡연, 불균형한 영양섭취, 운동부족 등으로 충분한 골이 만들어지지 않으면 증상은 더 이른 나이부터 시작된다. 최근 30~40대 젊은 층에서 골다공증이 늘어나는 것도 이 때문이다.

골다공증은 사전 징후가 거의 없고, 일단 골절이 발생하면 치료가 쉽지 않다. 재골절과 합병증으로 인한 장애발생 및 사망률도 높은 편이다. 대한골대사학회 자료에 따르면 골다공증으로 인한 대퇴골 골절 후 1년 내 사망률은 17%, 고관절 골절 후 사망률(여성)은 유방암 사망률과 같고(2.8%), 자궁내막암 사망률의 4배에 달한다.(0.7%)

예방이 최선이라는 골다공증, 예방법은 의외로 간단하다. 평소 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하고, 일주일에 3일, 하루 30분 정도 꾸준히 운동하면 된다.
특히 운동은 뼈를 튼튼하게 만들어 줘 골다공증 예방에 효과적이다. 성장기 운동이 이후보다, 폐경기 이전 운동이 이후보다 골밀도 강화 효과가 훨씬 크다.

가장 좋은 운동은 뼈에 체중이 실리는 체중부하운동이다. 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 요가나 스트레칭처럼 걷거나 뛰는 운동이 여기에 속한다. 수영, 자전거타기, 에어로빅댄스처럼 몸속에 산소를 충분히 공급해주는 유산소 운동도 효과적이다.
근력운동도 골다공증 예방에 도움이 된다. 근육 량이 늘어나면 뼈에 적당한 자극이 가해져 골밀도를 강화시켜주기 때문이다.

< 대한골대사학회 권장 골다공증 예방을 위한 연령별 운동 >
◆청소년기-다양한 종류의 고강도 체중부하운동(골 량 최대 증강)
◆중년기-조직적 체중부하 운동(골 량 증가 또는 유지)
◆ 폐경이후-스트레칭, 균형감각 증진운동, 전신 근력강화운동(낙상예방, 골 소실 감소)