즐거운 등산, 관절 건강도 챙기셔야죠!

계절이 여름에서 가을로 바뀌면서 선선한 날씨로 인해 산을 찾는 사람들이 늘고 있다. 등산은 심혈관 기관을 튼튼하게 하고 하체근력을 강화하는 운동효과가 뛰어나다. 또한 다른 레저활동에 비해 특별한 기술이 필요 없고 비용이 적게 들어 많은 이들이 즐겨 하는 레저스포츠다. 하지만 장시간 오르막길과 내리막길을 반복해서 걷는 운동으로 관절의 노화가 시작되는 중 장년층은 산행 시 관절건강에 특히 주의해야 한다.

박정진 류마내과네트워크 (박정진내과)원장은 “40-50대는 무릎관절의 노화가 시작되는 시기로 무릎 관절 내 수분함량이 줄고 섬유화 현상으로 작은 충격에도 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다”고 말했다.

박정진 원장을 통해 가을철 등반 시 주의하면 좋은 관절 건강법에 대해 알아보자.

◆ 하산 시 체증의 3배정도 관절에 부담, 급히 뛰어내려오지 않기
등산은 무릎 관절에 부담이 많이 가는 운동 중 하나이다. 그렇기 때문에 관절에 무리가 가지 않게 신경을 써야 하는데, 우선 산에 오를 때는 발바닥이 지면에 완전히 닿도록 해 안정감을 확보한 다음 무릎을 충분히 뻗어주면서 이동하는 자세가 좋다. 특히 하산 할 때는 몸이 허공에 떴다가 내려 앉는 상태가 반복되면서 무릎에 가해지는 부담이 평소 평지에서 걸을 때보다 체중의 3배에 이른다. 이 때 빠르게 뛰어내려오는 행동은 관절에 무리를 주는 대표적인 사례이다. 하산 시에는 발바닥을 지면에 가볍게 접촉시키며 무릎관절을 살짝 굽혀 충격을 흡수해주는 것이 좋고 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿을 수 있도록 신경을 써야 한다.

◆ 배낭의 무게는 체중의 10% 이하로, 배낭 위쪽에 무거운 물품
등산 시 메는 배낭은 허리에 영향을 미칠 수 있다. 만일 무거운 무게의 배낭을 한쪽으로만 멜 경우 디스크에 가해지는 압력이 한쪽으로 몰려 요통을 유발할 수 있다. 배낭은 가능한 양쪽으로 메는 것이 좋고, 배낭의 무게는 체중의 10%이하로 하는 게 허리 건강에 좋다. 또한 배낭을 멜 때 무거운 물품은 배낭의 위쪽 또는 등과 가까운 곳에 넣는 것이 좋고, 가벼운 물품은 아래쪽과 등에서 먼 곳에 채우면 좋다. 이렇게 하면 배낭의 무게가 허리에 70%, 어깨에 30% 정도로 분산돼 허리에 무리가 덜 간다.

◆ 등산으로 인한 관절손상, 방치 땐 퇴행성관절염 촉진할 수도
산행 중 무릎통증을 느낀다면 즉시 산행을 멈추고 내려오는 게 바람직하다. 집에 돌아와서는 통증이 느껴지는 부위를 탄력붕대로 감은 뒤 냉찜질을 해주는 게 좋다. 특히 중년 여성의 경우 폐경기인 50세를 전후로 뼈와 관절에서 칼슘을 비롯한 영양분이 빠져 나가기 때문에 더 조심해야 한다. 뼈와 관절이 약해지기 때문에 퇴행성 관절염이나 골다공증에 걸리기 쉽기 때문이다. 산행 후 무릎이나 관절에 통증을 느낀다면 즉시 전문의를 찾아 치료를 받아 관절 손상으로 인한 퇴행성 관절염으로의 진행을 미리 예방하는 게 좋다.

◆ 등반 시 관절 건강을 위한 Tip
1. 산행을 하기 전에 충분한 스트레칭을 통해 관절과 근육의 긴장을 풀어준다.
2. 등산화 바닥 전체로 지면을 누르듯이 착지하면서 걷는다.
3. 관절 부담을 분산시키기 위해 산행 스틱을 이용한다.
4. 무릎보호대를 착용하여 돌발적인 상황 시 무릎 관절을 보호한다.
5. 몸에 무리가 가지 않도록 걷기와 휴식을 적당히 조절한다.
6. 경사면에서 구부정하게 걷는 것은 관절에 무리를 주므로, 상체를 약간 뒤로 기울이며 걷는다.