건강을 위한 스트레칭 그 강도와 시간

스트레칭으로 같은 부위의 근육을 늘린다고 해도 동작의 자세에 따라서 당기는 느낌이 다르다. 즉, 스트레칭에도 운동 강도와 단계가 있다. 흔히 운동을 하기 전후에 준비운동과 정리운동의 개념으로 알고 있기 때문에 자칫 소홀하기 쉽다.

만약 자신의 근육이나 근력이 부상으로 인해 약해져서 스트레칭을 실시할 때는 준비, 정리운동의 개념이 아니다. 그 때는 운동의 개념이 되는 것이다. 물론 정상적인 근육과 근력을 가지고 있는 사람의 경우도 마찬가지로 운동이 될 수 있다. 따라서 스트레칭도 목적에 맞게 유용하게 이용할 수 있는 하나의 운동이다.

그리고 스트레칭을 하는 순서를 굳이 설명 한다면 신체의 윗부분부터 해 내려가는 것이 바람직하다.
즉, 목 → 양 어깨 → 몸통 → 허리 → 엉덩이→ 허벅지 → 종아리 등의 순서로 하는 것이 바람직하다.

정적 스트레칭과 PNF 스트레칭을 위한 운동 강도는 고통을 느끼기 바로 전까지 실시한다. 늘어난 근육이 같은 길이일 때 PNF 스트레칭의 운동 강도가 조금 높을 것이다.

정적인 스트레칭을 처음 시작하는 단계에서는 근육이 늘어난 자세를 약 5~10초간 유지하고, 유연성이 증가함에 따라 유지할 수 있는 시간을 증가시켜 반복해서 행할 때 최고 약 30초까지 유지할 수 있도록 스트레칭을 계속한다. 각각의 유연성 운동을 2~5회까지 반복해서 실행하고, 운동은 보통 10~30분 정도 소요되는데 이것은 실행하는 운동종목에 따라 결정된다.

예를 들어 유연성을 위한 스트레칭은 다음과 같이 할 수도 있다.
1. 형태 : 정적 또는 PNF 스트레칭
2. 운동 종목 : 10~12가지
3. 빈도 : 주 3일 이상
4. 강도 : 고통이 느껴지기 바로 전의 단계
5. 각 자세의 소요시간 : 10~30초
6. 반복 : 2~5회
7. 시간 : 10~30분
8. 실시 기간 : 최소 1개월

PNF 스트레칭을 이용할 때는 근육의 수축을 약 7~10초간 유지한 후, 이어서 이완을 약 3~4초간 실시하고, 다음에 천천히 수동적인 스트레칭을 7~10초간 실시하여 이 과정을 2~5회 반복한다.

PNF 스트레칭의 예를 들면 다음과 같다.
1. 근육을 당기고 → 늦추고
기본 스트레칭을 7~10초 한다.
3~4초정도 이완한다.
수동적 스트레칭을 7~10초간 한다.
위의 순서를 2~5회 반복한다.

2. 근육을 당기고 → 늦추고 → 수축시키고
기본 스트레칭을 7~10초 한다.
4~5초간 이완한다.
대칭 근육(허벅지 앞과 뒤의 근육)에 대하여 스트레칭을 다시 7~10 초 한다.
4~5초간 이완한다.
위의 동작을 2~5회 반복한다.