가을등산 ‘스트레칭부터 하세요’

쾌청한 가을 하늘을 가까이 만날 수 있는 산으로 사람들이 몰리고 있다. 자연을 만끽하며 건강도 지킬 수 있는 취미생활이다.

기본적으로는 ‘걷기’가 기본인 등산이지만 코스에 따라 장시간 경사지고 울퉁불퉁한 바닥을 걸어야 하므로 관절에 무리를 줄 수 있어 주의를 요한다.

◆ 등산 전 스트레칭은 필수
아침저녁으로 일교차가 심한 요즘, 차가운 기운에 굳어져있던 근육을 충분히 풀어주지 않은 상태에서 등산을 할 경우 부상의 위험이 높아진다.

뼈나 관절, 인대 등의 충격흡수력이 떨어진 상태여서 작은 충격에도 손상을 입을 수 있기 때문이다.

등산 전에는 맨손체조나 스트레칭, 가벼운 조깅을 5~10분 정도 실시하며, 땀이 조금 날 때까지해 몸의 컨디션을 운동에 적합한 상태로 끌어올리는 것이 중요하다.

준비운동을 통해 근육에 탄력을 주고 관절의 가동범위를 넓혀주게 되면 부상의 위험이 줄어드는 것은 물론, 부상을 당하더라도 재활속도를 높이고 후유증도 최소화할 수 있다.

◆ 하산 시 부상 위험 높아
흔히 산을 오르는 일은 어렵게 여기고 내려올 땐 가벼운 마음으로 내려오기 쉬우나 오히려 관절 부상의 위험은 하산시가 더 높다.

산을 오를 때에는 보행 속도가 느리고, 발바닥 전체를 디디며 걷기 때문에 무릎 관절에 전달되는 충격이 적다.

반면 하산 시에는 발의 앞부분이 지면에 먼저 닿은 뒤 발뒤꿈치가 지면에 닿기 때문에 순간적으로 공중에 떠 있는 시간이 생겨 관절에 미치는 충격도 커지기 때문이다.

무릎에는 체중의 약 5배에 달하는 하중이 실리게 되는데 여기에 무거운 배낭의 무게까지 더해지면 부담은 더욱 커진다.

산을 내려올 때 자칫 긴장을 푼 채 터벅거리며 발을 내딛거나 속도를 과도하게 내는 것은 낙상사고의 원인이 될 수 있으므로 피하는 것이 좋다.

◆ 등산 후 통증 관리
등산 후 흔히 호소하는 증상 중 하나는 ‘알이 배겼다’고 표현하는 근육 뭉침이다. 이 때 충분히 휴식을 취하면서 스트레칭과 마사지를 통해 긴장된 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 좋다. 따뜻한 수건을 이용해 해당부위를 온찜질 하거나 반신욕을 해주는 것도 도움이 된다.

발목을 삐끗하여 생기는 ‘염좌’는 며칠간 휴식을 취하면 통증이 사라지기 때문에 견딜만하다고 생각해 병원을 찾지 않는 경우가 많다.

그러나 발목을 삐끗한 것은 인대가 늘어나거나 찢어진 상태를 의미하므로 방치할 경우 손상된 인대가 지속적인 발목부상을 야기할 수 있다.

심한 경우에 뼈를 제대로 잡아주지 못해 연골이 손상을 입거나 닳아 없어지는 발목관절염으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

정기적으로 등산을 다니는 사람이라도 부상으로부터 자유로울 순 없다. 등산 후 무릎이 힘없이 빠지는 듯 한 느낌이 들거나, 쪼그려 앉기가 어렵고, 계단을 내려갈 때 통증이 느껴진다면 ‘반월상연골판 손상’을 의심해볼 수 있다.

허벅지와 무릎 뼈 사이에 있는 ‘반월상연골판’이 손상된 경우 무릎 관절에서 쿠션역할을 해주지 못해 손상부위가 점차 커지고 결국 퇴행성관절염으로 진행될 수 있어 적절한 치료가 필요하다.

튼튼마디한의원 박선경 원장은 “운동으로 효과를 보기 위해선 자신에게 무리가 가지 않는 운동을 선택해 꾸준히 실시하는 것이 좋다. 평소 무릎관절이 좋지 않은 사람이라면 등산보다는 평지 걷기나 고정식 자전거 타기, 수영 등 무릎 관절에 무리를 주지 않으면서 관절주위의 근육을 강화할 수 있는 운동을 선택하면 된다. 관절 상태가 어느 정도 호전되었다면 낮은 산부터 오르기를 시작하고, 끝까지 올라야 한다는 생각은 버리고 무리가 가지 않는 범위 내에서 실시하는 것이 좋다”고 조언했다.