면역력 높이고 건강 지키는 비타민

겨울철에는 각종 감기나 독감 등으로 고생하는 경우가 많다. 이처럼 각종 세균과 바이러스에 의해 발생하는 감염성 질병으로부터 몸을 보호하려면 면역력이 떨어지지 않도록 주의해야 한다.

면역력을 높이기 위해서는 건강한 생활습관을 유지하는 것이 중요하다. 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 긴장이나 스트레스 감소 등이 이에 해당되는데, 면역력 향상과 건강유지에 도움이 되는 방법 중 간단한 것으로 비타민 보충에 대해 소개하고자 한다.

비타민은 크게 수용성 비타민인 B, C와 지용성 비타민인 A, D, E, K로 나뉜다.

비타민 B는 한 가지 종류가 아니라 B₁, B₂, 나이아신, B6, 엽산, B₁₂, 비오틴, 판토텐산 이렇게 8가지 종류가 있다. 섭취한 음식이 에너지로 전환이 되는데 필요한 조효소 성분이 비타민 B군이다. 요즘 같이 날씨가 쌀쌀해져서 기운이 없을 때에는 비타민 B군을 보충해 주는 것이 도움이 될 수 있다.

비타민 C는 대표적인 항산화제로서 감기를 예방할 뿐만 아니라 감기에 걸린 이후에도 감기를 낫게 하는데 도움을 준다. 비타민C가 결핍되면 괴혈병이나 뼈와 치아의 발육 부진, 면역기능 저하 등의 증상이 나타날 수 있으므로 평소 과일이나 채소를 많이 섭취하고, 섭취량이 적다면 비타민제제로 보충한다. 비타민 C는 주로 레몬, 사과, 키위 등에 많이 들어 있다.

비타민 A는 눈과 피부 건강에 도움이 된다. 결핍 시 야맹증이 생기며 간, 버터, 탈지유, 시금치, 당근, 고구마, 배추, 토마토 등에 풍부하게 들어 있다.

비타민 E는 항산화 기능과 피부 노화방지에 좋고, 결핍되면 피로, 생식기능 장애, 빈혈 등이 나타날 수 있다. 식물성 기름, 우유, 밀이나 쌀의 씨눈, 계란 노른자, 푸른 잎 채소에 들어 있다.

비타민 K는 혈액 응고와 체내 나트륨을 배설하는 기능을 한다. 결핍되면 피부, 점막, 장기 등에서 출혈이 생길 수 있다. 비타민 K는 녹색채소, 토마토, 곡류, 우유, 육류, 치즈, 간 등에 들어 있다.

비타민 D는 칼슘이 뼈를 형성하고 흡수하는데 도움을 준다. 국내 한 대학에서 발표한 자료를 보면 우리나라 여성의 비타민 D 수치는 유럽, 남미, 아시아 등 18개국의 여성과 비교했을 때 최하위라고 한다. 특히 우리나라 여성의 88.2%가 비타민 D 결핍증상을 보이는 것으로 알려졌다.

비타민 D를 제대로 섭취하려면 정어리, 청어, 연어, 참치나 유제품, 버섯류를 충분히 먹는다. 다만 식사만으로 비타민 D를 제대로 섭취하기 어려운 경우에는 비타민 D 복용이 권장된다. 또한 겨울철에는 일조량이 줄어들어 비타민D 합성이 더욱 어려울 수 있으므로 하루 30분쯤 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 균형 잡힌 식사를 통해 비타민이 결핍되지 않도록 하되, 섭취량이 부족해 비타민제를 복용해야 한다면 개인별 식생활 패턴이나 질병유무에 따라 권장 영양소가 달라질 수 있으므로 의사, 약사, 영양사 등 전문가의 도움을 받도록 한다.