칼슘만 먹는다고 뼈 튼튼해질까?

서서히 뼈가 소실되다 작은 충격에도 골절이 일어나는 골다공증. 치료에 상당한 시간과 노력이 필요하고, 재발률과 합병증으로 인한 사망률이 높아 예방이 더욱 중요하다.

골다공증 예방을 위해선 충분한 칼슘과 체내 흡수율을 높이는 영양성분을 함께 섭취하고, 꾸준한 운동을 해야 한다. 

대한골대사학회는 성인의 칼슘 일일섭취량을 1,000mg(50세 이상은 1,200mg)으로 권장하고 있다. 하지만 국민건강영양조사(2005년) 자료에 따르면 한국 성인의 칼슘 일일섭취량은 권장량에 크게 못 미치는 것으로 나타났다.

많이 먹는 것도 중요하지만 흡수율도 신경을 써야한다. 칼슘은 섭취량 대비 체내 흡수율이 매우 낮기 때문이다. 칼슘 섭취 시 체내 흡수를 도와주는 식품을 함께 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. 

대표적인 것이 비타민D이다. 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와주고, 골밀도를 증가시켜주며, 신경근육을 조절해 골절을 감소시켜준다. 햇빛을 받으면 피부에서 자연생성 되지만 식품이나 영양보충제로 섭취할 수도 있다. 대표적 식품이 간유, 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리 등), 계란 노른자, 버섯 등이다.

비타민K는 칼슘을 뼈 속에 부착시켜주는 골단백질 오스테오칼신의 합성을 촉진하고 골절치유에 도움을 준다. 비타민K의 혈중농도가 높은 여성은 골밀도가 높았고, 골다공증 골절환자는 혈중농도가 낮았다고 보고된바 있다. 케일, 양배추의 녹색부분, 브로콜리, 시금치 같은 녹엽채소와 해조류 등에 다량 함유돼있다.

이외 콜라겐 합성과 조골세포 활성화, 칼슘흡수를 촉진하는 비타민 C, 뼈세포 성장에 관여하는 비타민A, 관절염과 골밀도 증가에 효과가 있는 오메가3지방산도 충분히 섭취하는 것이 좋다.