스트레스, 이제 운동으로 푼다

▲ 헬스장에서 ‘자전거 타기’ 하는 모습

스트레스를 조절하는 가장 쉽고 효과적인 방법이 바로 운동이다. 운동은 스트레스에 대한 완충효과와 스트레스를 받은 후 신체가 정상으로 회복되는 시간을 줄여준다. 건강한 신체는 몸의 저항력을 높이고 스트레스에 보다 유연하게 대처할 수 있다.

대부분의 사람들이 운동을 시작한 후 스스로 건강하다는 느낌을 받는데, 이는 뇌에서 엔도르핀 생성이 증가하면서 나타나는 효과이다. 엔도르핀은 천연 항우울 성분으로 마음을 편안하게 만들어줄 뿐만 아니라 운동 후의 피로감을 만족감으로 바꿔준다. 그러나 너무 과도하고 경쟁적 운동은 피로감과 불안, 우울증, 스트레스 과다를 초래할 수도 있으므로 피한다.

스트레스 해소 운동법으로는 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단오르내리기, 수영, 가벼운 등산 등의 규칙적인 유산소 운동이 추천된다. 규칙적인 유산소 운동은 낮은 강도의 스트레스뿐 아니라 과도한 심리적 스트레스로 인한 나쁜 반응을 개선하는 데 효과적이다.

또한 장기간의 규칙적인 운동이 단기간의 운동보다 스트레스 해소에 도움이 되니 1주일에 적어도 3~4회 30분 이상 중등도 이상의 운동을 생활화한다. 적절한 운동강도는 '약간 힘들다'라고 느낄 정도이다. 운동 전에는 반드시 스트레칭 등으로 준비운동을 한다.

◆런닝머신 이용한 걷기
러닝머신은 체력수준에 따라 맞춤 운동이 가능하다. 가볍기 걷거나 빠르게 걷기, 조깅, 달리기 등도 가능하다. 특히, 트레드밀에서 실시하는 걷기 운동은 허리, 무릎, 발등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자, 심혈관질환자 등에게 적합하다.

걷기 운동을 할 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 든 자세를 유지한다. 양 팔을 크게 흔들면서 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 한 후 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 하며 걷는다. 보폭은 평상시 보다 약간 넓게 하고 보통 5~6.5km 정도의 속보로 걷는다.

◆조깅
조깅은 걷기와 달리기가 조화된 중간 형태의 운동이다. 조깅은 몸이 지면에 수직을 이루게 한 상태로 무릎을 들어 올려 보폭을 크게 해 달리는 것이 좋다. 시선은 전방을 향하고, 몸에 힘을 뺀 상태로 가볍게 달린다. 발은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 앞꿈치로 차면서 앞으로 나아간다.

조깅을 하기 전에는 반드시 발목, 무릎, 허리 등의 관절을 사전에 충분히 풀어 조깅으로 인해 발생할 수 있는 관절의 손상 등을 예방해야 한다. 조깅을 하기에 적합한 장소는 지면이 고른 운동장이 좋으며, 완충효과가 좋은 편한 조깅화를 착용하고 통풍이 잘 되는 옷을 입도록 한다. 초심자들의 경우 조깅보다는 속보를 먼저 하고 이후 자신의 체력에 맞춰 서서히 조깅을 시작하도록 한다.

◆자전거 타기
자전거 타기는 체중부하의 부담이 없으면서 자신의 신체 상태에 맞춰 할 수 있는 안전한 운동법이다.
자전거는 자신의 체격에 맞고 안장의 높이가 다리를 쭉 폈을 때 약간 굽혀진 정도의 것을 이용한다. 자전거를 탈 때는 허리를 펴고, 몸의 균형을 유지하면서 양쪽의 폐달에 반복적으로 힘을 준다.

◆계단 오르내리기
계단 오르내리기 운동은 특히 하체를 강화할 수 있는 유산소 운동이다. 계단 오르내리기를 할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 한 계단씩 오르내리기를 한다. 발은 발바닥 전체가 닿도록 하며, 한발의 힘으로 오른 후 다른 한발을 가볍게 올린다. 내려올 때도 나중에 올라섰던 발을 먼저 내린 후 다른 발을 내려놓는다.

◆등산
등산은 신체뿐만 아니라 정신을 정화시키는 효과가 있기 때문에 스트레스 해소에 좋다. 자신의 신체 상태에 따라 일정한 속도를 유지하면서 산행한다. 무리하게 산을 오르는 경우 안전사고가 발생할 수 있으니 특히 주의한다.