비타민 D, 효과적으로 섭취하기 위한 방법 '3가지'

현대인, 하루 중 햇빛 쬐는 시간 2시간 미만... 비타민D 결핍

비타민D는 지용성 비타민으로, 혈중 칼슘가 인 농도를 높여 골밀도를 유지하는 작용을 하며, 다른 비타민과 달리 호르몬과 유사한 작용을 한다.

비타민D가 다른 영양소와 다른 점은 인체에서 합성이 되지 않아 햇빛 등 외부로부터 가져와야 한다는 점이다. 적어도 햇빛만 잘 쬐면 비타민D가 부족해질 일이 없지만, 유리창을 통해 들어오는 햇빛으론 비타민D가 생성되지 않아, 하루 대부분을 실내에서 보내는 현대인들에겐 참 얻기 힘든 영양소이기도 하다.

한국질병관리본부에 따르면 한국인의 93% (성인 남성은 91%, 성인 여성 96%)가 비타민D가 부족한 상황이며, 뼈질환 환자의 91%의 발병 원인이 비타민D 부족에 있다. 특히 2007년 이후 비타민D 결핍 환자는 9배가량 폭증했다.

비타민D가 부족할 경우 구루병과 골다공증 등 뼈 관련 질환이 발생할 수 있으며, 고혈압과 결핵, 암, 치주질환, 다발성 경화증, 겨울철 우울증, 말초동맥질환, 당뇨병, 파키슨병, 환반변성 등 면역질환 발병률도 상승한다. 의식적으로라도 비타민D 생성을 유도하는 것이 좋다.

효과적인 비타민D 섭취법

1. 햇빛 노출

비타민 D를 충분히 생성하려면 일주일에 2~3회, 10시부터 4시 사이, 10~30분 정도 햇빛을 쬐어야 한다. 다만 겨울철엔 일조량이 줄어 비타민D 생성률이 더욱 감소하니, 일조 노출 시간을 늘릴 필요가 있다.

2. 좋은 음식

비타민D 함유량이 많은 음식으론 말린 표고버섯, 멸치, 연어, 청어, 장어, 꽁치, 가자미, 갈치, 고등어 등 생선류가 있으며, 함량이 높진 않지만, 계란 노른자와 메추리알, 드라이 이스트, 생크림 등에도 비타민D가 들어있다. 반면 채소와 곡류엔 비타민D가 없거나 함량이 높지 않다.

3. 보충제를 먹는 방법

비타민D는 멀티비타민 제품에도 포함되어 있지만, 효과적인 섭취를 위해선 단일 제품을 먹는 게 좋다. 지용성이기 때문에 알약 형태보단 연질 캡슐로 된 기름 형태 제품이 좋다. 다만 과대 섭취시 복통과 구토 같은 위장장애 부작용이 나타날 수 있으며, 칼슘 농도에 이상이 생기는 고칼숨 혈증, 신장과 간 기능 장애, 연조직 석회화 등이 나타날 수 있다. 되도록이면 식사와 일조에 의해 비타민 D를 생성하는 것이 좋다.