체중감량을 위한 운동방법

경험해 보아 알겠지만 규칙적인 운동을 하기란 여간 어려운 일이 아니다. 헬스클럽 사용권은 보름도 되지 않아 책상 속에 틀어 박히는 일이 허다하다.

이처럼 운동을 통해 체중을 급격하게 줄이겠다는 목적만으로 운동을 한다면 운동 자체가 스트레스로 돌아와 꾸준하게 운동을 할 수 없게 된다. 그러므로 운동을 즐기며 재미를 붙여야 오랜 기간 지속 할 수가 있고 처음에는 많은 인내가 필요한 것도 사실이다.

사람들이 얼마나 쉽게 운동을 포기하는가를 알아본 연구에 의하면 규칙적인 운동을 시작한 후 1개월 내에 운동을 포기하는 사람이 12%, 2개월 내에 35%, 3개월에 60%이상 포기하는 것으로 나타났다. 하지만 3개월 동안 포기하지 않고 운동을 한 나머지 40%는 6개월이 지나고 1년이 지나도 꾸준히 운동을 하는 것으로 조사되었다.

이러한 결과는 3개월만 참고 운동을 할 수 있다면 본인이 운동의 효과와 필요성을 느끼게 되고 또한 운동이 생활의 일부가 되어 꾸준히 할 수 있게 된다는 것을 의미한다. 힘들더라도 3개월만 참고 견디도록 하고 좀 더 쉽게 적응하기 위해 최대한 나에게 맞는 운동을 찾고 그 운동을 즐기다 보면 자신도 모르게 체중이 줄어드는 기쁨을 맛볼 것이다.

무슨 운동을 해야 하나? 
흔히 체중감량에는 유산소 운동이 좋다고 한다. 유산소 운동이란 산소가 근육으로 옮겨져 산소를 소비한다고 해서 붙여진 것으로 걷기, 달리기, 자전거, 수영, 에어로빅, 줄넘기 등과 같은 운동을 말한다. 이런 운동을 꾸준히 했을 때 심폐 기능이 좋아지고 지방을 연료로 사용하여 태워 없앰으로서 체중을 감량할 수가 있다.

얼마나 힘들게 해야 하나? 
적절한 운동의 강도를 정해야 한다. 그래야 효과적으로 체중을 감량할 수가 있다.
체지방을 연소, 분해시키려면 중등도의 강도 즉, 최대 심박수의 60~75%로 운동 중 본인이 느끼기에 ‘보통이다 ~ 약간 힘들다''정도로 운동을 하면 된다. 다음과 같은 방법으로 운동 중 심박수를 계산하여 적용해 보자.

① 자신의 최대 심박수를 구한다.
최대 심박수 = 220 - 자신의 나이
즉 내가 30세라면 220-30 = 190. 즉 190박이 나의 최대 심박수가 된다.

② 자신에게 알맞은 목표 심박수 구하기
최대 심박수의 60~75%가 목표 심박수가 된다. 운동을 처음 시작하는 분이나 체력이 많이 약한 사람인 경우 60%에서 시작하여 점차적으로 증진시키도록 한다.

계산 공식은 최대 심박수에 60%일 때는 0.6을 곱하고, 75%일 때는 0.75곱하면 된다.

즉 목표 심박수 = 최대 심박수 × 0.6, 앞의 예를 든 30세라면 최대 심박수가 190 이었으므로 목표 심박수 = 190 × 0.6, 즉 114박 이다. 이는 체중감량을 위한 운동시 제일 약한 수준의 운동이다.

75%로 운동한다면 190 × 0.75 = 143 박이 된다.
결과적으로 30대인 사람이 운동시 유지해야 하는 심박수는 최저 114박에서 최고 143박 사이에서 운동을 유지하면 된다.

다음의 표는 연령별 지방이 잘 연소되어 체중감량이 효과적으로 이루어지는 운동시 심박수이다.
운동시 심박수를 유지하면서 운동할 수 있도록 해보자!

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연령 20대 30대 40대
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120-150박 115-145박 105-135박
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한 번의 운동시간은 얼마나 해야 하나?
1회의 운동시간은 최소 30분 이상 최대 90분 정도 하는 것이 바람직하다. 30분 이하의 운동으로 지방을 연소시키기는 어렵기 때문이다.

하지만 운동을 적응하는 시간이 필요하므로 처음에는 30분 정도의 운동을 지속적으로 하여 운동에 익숙해지고 체력이 붙은 것 같으면 점진적으로 운동의 시간을 늘려서 1시간 정도까지 할 수 있도록 한다.

대략 2주 단위로 5분 정도씩 운동시간을 늘리도록 한다. 운동 횟수는 일주일에 3~5회가 알맞다. 일주일에 하루나 이틀 정도 참가하는 것으로는 큰 효과를 기대하기 어렵다.

운동 외에 신체활동량을 늘려라.
연구에 의하면 TV앞에서 보내는 시간이 많으면 많을수록 뚱뚱하다고 한다. 즉 TV앞에서 아무 생각 없이 누워 있는 시간이 늘어날수록 신체의 움직임이 줄어들게 되고 결과적으로 체중이 늘어난다는 것이다.
반대로 생각하면 운동뿐만이 아니라 몸을 움직이는 신체활동량이 늘어나면 좀 더 쉽게 체중을 줄일 수 있을 것이다.
 

TV앞에만 멍하니 앉아 있지 말고 청소를 한다거나, 손빨래를 하는 등 자꾸 움직일 수 있어야 한다. 그리고 가까운 거리는 즐거운 마음으로 걸어 다니며, 5층 이하는 계단을 이용하는 것이 좋다.
이와 같이 신체 활동량을 늘리는 것도 체중을 줄이기에는 효과적인 방법이므로 반드시 운동을 해야만 살을 뺄 수 있다는 강박관념은 버리고 쉽게 생각하도록 하자.