알기쉬운 식단 짜기

다이어트를 하려면 가장 걱정되는 것이 무엇일까?
“다이어트 식사는 대체 무엇일까? 항상 짜여진 식단대로만 따라야 하는 어려움도 있었고, 재료가 준비되지 않을 때는 난감하기도 했었는데..” 다이어트를 한번이라도 실행한 사람의 대다수가 아마도 이런 경험을 했을 것이다.

이제는 식단에 대한 스트레스는 끝! 나만의 다이어트 식단을 구성하여 자신 있게 생활 속의 다이어트를 진행하기로 하자.

무엇을 어느정도 칼로리를 얼마만큼 식단을 짜야 하는지?
주식 200kcal 밥 2/3 공기
국 30kcal 기름지지 않은 맑은 국 1대접
단백질 반찬 100kcal 생선구이 1토막, 또는 두부조림 1/4모 정도
채소반찬 35kcal 생채소 1가지, 나물이나 무침중 1가지
해조류 반찬 10kcal 김구이 5장(기름에 재지 않은 것)

[식단기본구성]

<선택할 수 있는 음식들>
1.주식에서는..
적어도 다이어트 기간에는 잡곡밥을 선택하기로 한다. 처음부터 100% 잡곡밥을 지어 먹으면 부드럽지가 않아 중도 포기 할 수도 있다. 처음에는 잡곡을 한가지씩 선택하여 1/10정도의 양으로 시작한다. 맛에 익숙해 지면 2~3가지씩 늘려본다. 가장 좋은 것은 100% 잡곡밥! 적은 양을 먹어도 포만감이 있고 오래도록 포만감을 지켜주고, 각종의 미량영양소가 듬뿍~~~~~
▶ 보리, 수수, 흑향미, 차조, 현미, 현미찹쌀, 콩, 율무, 팥 등

2.국
기름기가 적고 맑은 장국형태의 국 종류는 한 대접에 칼로리가 30kcal 정도라고 어림잡아 생각할 수 있다.
그러나 전골이나 찌개류 1인분은 120kcal를 넘는다. 맵고 자극성이 없는 맑은 국으로 선택하여 섭취하는 것이 좋다.
▶ 근대된장국, 미역국, 배추된장국, 아욱국, 북어무우국, 맑은 조개국, 두부콩나물국, 우거지국, 시래기국 등

3.단백질 반찬
단백질은 다이어트의 필수 영양소! 양질의 단백질이 공급되는 것은 중요하다. 그러나 우리는 로스구이, 불고기, 돼지삼겹살, 닭도리탕 등을 단백질의 공급원으로 생각하는 경우가 많다. 단백질 음식은 맞지만 고 칼로리를 가지고 있다. 닭고기는 껍질을 벗기던가, 지방질을 제거한 후 살코기로 요리하면 된다.
다이어트의 식단에서는 주로 생선이나 콩 요리를 선택할 수 있다.
▶ 콩자반, 조기구이1토막, 삼치구이1토막, 두부조림1/4모, 메추리알 조림, 북어조림, 살코기장조림, 버섯구이, 갈치구이, 뱅어포 구이, 계란 찜 등

4.채소반찬
칼로리는 조금 가지고 있으면서 미량영양소과 섬유질을 제공하여 포만감을 주는 반찬이다. 나물을 할때는 참기름을 조금만 넣고, 싱겁게 조리한다. 생 채소를 반찬으로 섭취하려면 맛있는 쌈장을 준비하여 조금씩 찍어 먹는다
▶ 나물류 : 가지나물, 고추잎나물, 도라지나물, 깻잎나물, 시금치 나물, 콩나물, 무나물 등
▶ 무침류 : 우거지무침, 원추리 무침, 무생채, 부추겉절이, 도토리묵무침 등
▶ 생채소 : 오이, 당근, 치커리, 상추, 깻잎 등

5.해조류 반찬
해조류는 칼로리가 적고 포만감을 주어 많이 먹어도 좋다.
▶ 미역초무침, 파래무침, 김구이, 다시마