운동은 힘들고 고통스러워야 한다는 오랜 상식을 뒤엎고, 땀 흘리며 계단을 오르는 것보다 가볍게 내려가는 '신장성 운동'이 근력과 대사 건강에 두 배 이상 효과적이라는 혁신적인 연구 결과가 발표돼 운동법에 대한 인식을 송두리째 바꿀 전망이다.

27일 호주 에디스 코완대(ECU) 켄 노사카 교수 연구팀은 국제 학술지 ‘스포츠 및 건강 과학 저널’에 비만 노년층을 대상으로 한 12주간의 연구 결과를 게재하며 이같이 밝혔다. 이번 연구는 기존의 고정관념을 깨고 적은 노력으로도 효과적인 건강 증진이 가능하다는 새로운 운동 패러다임을 제시해 특히 고령층이나 비만인에게 현실적인 대안이 될 것으로 기대를 모은다.

연구팀은 실험 기간 동안 비만 노년층을 두 그룹으로 나누어 각각 계단 오르기(단축성 운동)와 계단 내려가기(신장성 운동)를 진행했다. 그 결과, 계단을 내려가는 신장성 운동 그룹은 하체 근력이 34% 향상된 반면, 계단을 오르는 단축성 운동 그룹은 15% 향상에 그쳤다. 이는 신장성 운동이 단축성 운동보다 하체 근력 향상에 두 배 이상 효과적이라는 점을 명확히 보여준다.

신장성 운동은 근육이 늘어나면서 힘을 쓰는 운동으로, 아령을 천천히 내리거나 계단을 내려가는 동작 등이 이에 해당한다. 반면, 단축성 운동은 근육이 짧아지면서 힘을 쓰는 운동으로, 아령을 들어 올리거나 계단을 오르는 것과 같다. 연구는 신장성 운동의 효율성이 고강도 운동에 대한 부담 없이도 큰 효과를 낼 수 있음을 입증했다.

더 나아가 신장성 운동은 근력 향상뿐만 아니라 대사 질환 예방에도 월등한 효과를 보였다. 계단 내려가기 그룹은 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 13% 감소했으며, 혈압 하락 효과도 관찰됐다. 이는 근력 운동과 더불어 비만, 당뇨, 고혈압 등 만성 질환 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다.

일부에서 계단 내려가기가 관절에 무리를 줄 수 있다는 오해가 있지만, 노사카 교수는 "적절한 강도 조절과 점진적인 훈련을 통해 오히려 관절 주변 근육을 강화하고 관절 보호에 도움을 줄 수 있다"고 설명했다. 그는 또한 "운동은 무조건 피곤하고 고통스러워야 한다는 생각이 오히려 사람들의 건강을 가로막고 있다"며, 운동에 대한 심리적 장벽을 낮출 필요성을 강조했다.

이번 연구 결과는 고강도 운동에 어려움을 느끼는 고령층, 비만인, 운동 초보자들에게 쉽고 꾸준히 실천할 수 있는 효과적인 운동법을 제시하며 접근성과 지속성을 크게 높일 것으로 기대된다. 근력뿐만 아니라 대사 질환 예방, 관절 보호 등 다각적인 건강 증진 가능성을 열어둔 셈이다. 운동이 고통이 아닌 즐거움이 될 수 있다는 새로운 메시지가 우리 일상에 스며들어 더 많은 이들의 건강 증진에 기여하기를 기대한다.